올레심마니

2002년 한일월드컵 4강 진출의 주역 거스 히딩크 감독을 비롯한 여러 스포츠 스타들의 무릎 건강을 책임진 송준섭 서울 JS병원장의 도움말을 통해 백세 시대 건강한 무릎 관리법에 대해 알아봅니다.

무릎은 걷기와 관련이 있습니다. 즉, 무릎이 고장 나면 일상생활 자체가 불가능해진다는 뜻입니다., 당연히 가벼운 운동 및 레저 스포츠도 할수 없게되고요. 한마디로 무릎 건강은 라이프 퀄리티를 유지하는 중요포인트입니다. 무릎, 운동 전 검진 필수인데 많은 전문가들이 무릎을 튼튼하게 만드는 운동으로 만보 걷기와 계단 오르내리기 운동을 추천합니다. 모 지상파 방송에서는 계단오르내리기 캠페인까지 벌이기도 했죠. 하지만 그런 운동이 오히려 중.장년층 무릎 건강에 치명적일 수 있습니다. 한 통계에 따르면 도시에서 관절염에 잘 걸리는 사람들 유형을 보면 건물주가 많다고 하네요.

보통 건물주는 맨위에 살면서 수시로 계단을 오르내리기 때문이라네요. 이처럼 계단 운동은 나이가 들면서 연골과 근육의 탄력성이 떨어진 장년층의 무릎을 망가뜨릴 수 있어요. 따라서 운동을 하더라도 자신의 무릎과 관절이 선천적으로 어떤 구조를 갖고 있는지를 우선적으로 검진할 필요가 있습니다.

정말 무릎에 좋은 운동은 수영을 권합니다. 수영은 무릎에 체중 부하를 시키지 않는 상태에서 관절 주변의 근육을 효과적으로 발달시킬 수 있는 운동입니다. 이밖에도 체중 부하가 되지 않는 운동이라면 다 무릎 건강에 도움이 됩니다. 다만 앉아서 하는 자전거 운동의 경우, 안 맞는 사람이 있을 수 있죠. 애초에 슬개골이 비틀어진 분들이 자전거를 많이 타면 관절염이 올 수 있습니다. 

남녀차이 때문에 연인이나 부부간 싸움이 불가피하다는 사람들이 많아요. 특히 여자들은 의도를 숨기고 완곡하게 돌려 말해 남자들이 해석하기 힘들다며 여자어라는 신조어까지 생겼을 정도입니다.

하지만 남녀가 왜 다른지 알고, 어떻게 차이를 좁히며 대화해야 하는지를 알면 남녀차이로 인한 문제는 자연스레 줄일 수 있어요. 일반적으로 남녀차이는 태생적인 뇌 구조에서 시작합니다. 관련 내용을 성의학전문가 박혜성 박사의 저서 사랑의 기술에서 다음과 같이 분석했습니다.

#여자의 뇌는 남자의 거짓말도 눈치챈다.

여자는 남자보다 청각에 민감합니다. 남성과 비교해 11%나 더 많은 청각 세포를 가지고 있고, 남자가 한쪽 뇌를 사용하여 듣는 반면 여자는 양쪽 뇌를 모두 사용해 듣는답니다. 그렇기 때문에 남자가 하나 정도의 청각정보를 처리하고 있을때, 여자는 최대 7개의 청각정보까지 동시에 처리할 수 있어요.

남자는 여자를 속이기 힘들다 하여 여자의 육감이라는 말도 나옵니다. 이에 대한 근거는 비교적 뛰어난 청각 때문입니다. 여자는 남자가 거짓말을 할 때의 어투까지도 듣고 구별해낼 수 있어요.

#여자의 내는 감정에 예민하다

정서나 기억을 형성하고 유지하는 기능을 가진 해마상 융기 역시 여자의 뇌에서 더 큽니다. 그래서 감정 표현과 정서적인 기억 유지에 더 능합니다. 따라서 감정과 공감을 주고 받는 수다를 좋아합니다.

뇌 안에서 성적 충동에 할애된 공간이 여자보다 2.5배 큰 남자의 뇌는 여자가 하루에 한 번 정도 성욕을 느낄 때, 남자는 52초에 한 번씩 성욕을 느끼게 만듭니다. 즉, 남자는 성관계에 집중하고 여자는 대화를 중요시하는 게 과학적으로 입증된 셈입니다.

따라서 연인간이나 부부간, 여성과 소통할 때 다음을 주의하면 좋아요.

1.여자는 말하면서 스트레스를 풀기 때문에 따지지 말고 그냥 들어주는 게 좋다.

2.여자가 성관계 거부할땐 기분이 편치 않을 가능성이 높으므로 기분을 먼저 돌려주라.

3.사랑을 만히 표현해주고, 여자의 말을 잘 들어주는 것이 최고다.

4.문제 해결시 윽박지르지 말고, 사랑과 칭찬으로 설득해서 스스로 움직이게 만들어라.

5.남녀차이를 인정하고, 서로에게 부족한 점을 채워줘라.

6.여자는 표정과 목소리로 상대의 상태를 읽어내기 쉽다. 속이지 말고 진심으로 대하라.

7.여자는 인간관계와 커뮤니케이션을 중시한다는 사실을 기억하라.

건강해지기 위해서는 건강에 좋은 음식을 섭취해야 합니다. 반대로 건강에는 좋지 않지만 자꾸만 손이 가고, 끊을 수 없는 음식도 많이 있지요.

다음은 세계보건기구WHO와 미국 시사잡지 타임지가 아래와 같이 세계10대 불량 음식을 선정했습니다. 

1.튀긴음식

기름에 튀긴 음식, 예컨대 치킨이나 튀김 등에는 트랜스 지장이 대량으로 함유되어 있습니다. 과도한 트랜스 지방의 섭취는 혈액 내 나쁜 콜레스테롤을 증가시켜 심혈관 질환을 일으킬 수 있습니다.

2.소금에 절인 식품

소금에 절인 생선이나 젓갈 등 짠 음식에는 나트륨이 상당한데, 이를 많이 섭취하면 특히 위암 발병위험도가 높아지며 고혈압의 원인으로 작용합니다.

3.가공육

햄이나 소시지 같은 가공육을 과도하게 섭취할 때 암 발병률이 높아집니다. 국제암연구소는 소시지, 햄, 핫도그 등 가공육을 담배와 석면처럼 위험성이 큰 1군 발암물질로 분류하기도 했습니다. 

4.과자류

과자는 열량은 높지만 영양은 부족한 대적인 정크푸드죠. 이는 비만과 각종 성인병으로 이어질 수 있습니다.

5.탄산음료

사이다나 콜라와 같은 탄산음료는 당도가 매우 높을 뿐 아니라, 인산과 탄산이 철분과 칼슘을 배출시키는 작용을 합니다.

6.인스턴트식품

인스턴트 식품은 대부분 염분이 높지만 영양성분은 부족하며, 방부제 등 식품 첨가물이 들어있습니다. 이는 간 기능에 일으킬 수 있어요.

7.통조림류

통조림류 역시 열량은 높지만 기타영양 성분이 낮으며, 비타민이 파괴되어 있습니다.

8.설탕에 절인 과일가공식품

설탕에 절인 과일 가공식품은 설탕을 과다 섭취하게 합니다. 이로 인해 비만, 당뇨, 각종 대사 증후군, 심혈관 질환에 큰 영향을 끼치게 됩니다. 

9.아이스크림

냉동 간식류 등의 식품은 당도가 매우 높으며 많이 섭취하면 비만의 원인이 됩니다.

10.숯불구이류

불에 구운 닭다리 한 개는 담배 60개비의 독성과 같다고 합니다. 실제로 숯불 등에 직화로 고기를 구우면 프라이팬에 구웠을 때보다 발암물질이 생길 위험이 높아진다는 연구 결과도 존재합니다.

커피를 마시면 사망위험이 남성에게서 24%,여성에게서28% 각각 낮아진다는 연구결과가 나왔습니다. 또 녹차도 많이 마실수록 심혈관 질환에 의한 사망이 크게 감소했습니다.

서울대 식품영양학과 .의과대학 예방의학교실 공동 연구팀은 아시아 코호트 컨소시엄에 참여한 4개국(한국,일본,중국,싱가포르)의 33만명을 대상으로 12년간 걸쳐 연구한 결과 커피 섭취가 사망위험을 크게 낮추는 효과를 보였다고 말했습니다. 연구팀은 하루 커피 섭취량을 1잔 이상-3잔 미만, 3잔 이상-5잔 미만, 5잔 이상으로 나눠 성별 사망위험을 비교분석했습니다. 남성에선 커피를 하루1잔 이상-3잔 미만 마신 사람이 마시지 않은 사람보다 사망위험이 22%낮은 것으로 나타났습니다. 하루 3잔 이상-5잔 미만, 5잔 이상 마신 경우 각각 사망위험이 24%감소하는 것으로 분석했습니다.

여성에선 커피 섭취량에 따라 사망위험이 20%,35%, 28%감소하는 효과를 보였습니다.

한편 이번 연구에선 녹차가 심혈관질환 사망위험을 낮추는 효과를 보인다는 결과도 얻었습니다. 녹차는 항산화 작용을 하는 커테킨 함량이 높았습니다. 

녹차 섭취량에 따른 심혈관질환 사망위험 감소 효과는 남성이 하루 1잔 이상-3잔 미만의 경우 15%, 3잔 이상-5잔 미만 17%, 5잔 이상21%였습니다. 여성에선 각각 12%, 20%,22%낮았습니다. 

웃음이 몸에 좋다는 사실은 이제 상식으로 통합니다. 일본 쓰쿠바 대학에선 웃음을 통해 당뇨병을 완화시켰다고 발표했으며, 웃음이 바이러스 감염 세포나 암세포를 공격하는 NK세포를 6배나 늘린다는 연구결과도 있어요.

연구 결과 백세노인들이 팔순노인들보다 하루 두 번 이상웃는 비율이 10배, 환갑노인보다는 12배나 많은 것으로 나타났습니다.

심지어 웃기 위해 억지로 웃는 가짜 웃음, 또는 그저 미소를 짓고 웃음소리를 내는 것만으로도 인체는 마치 가벼운 운동을 하는 것처럼 긍정적으로 반응한다고 합니다.

#웃음치료 단계별 소개

1.도입단계

마음열기=한 주 동안 웃었던 일을 이야기합니다. 상대방을 편안하게 웃기려는 마음으로 먼저 망가지는 등 웃음을 유발합니다. 하이파이브=함께 손뼉 치며 마음을 하나로 모읍니다. 박수치기=337박수를 치며 서로 마주보고 웃습니다.

얼굴운동=얼굴을 찡그리고 풀고, 입술을 내밀었다가 오므리는 등 다양한 표정 짓기로 근육을 풀어줍니다.

2.본단계

노래와 율동=잼잼,짝짝, 도리도리 등으로 음악을 들으며 율동합니다.

박장대소=손뼉을 치며 크게 웃어봅니다.

포복절도=너무 웃겨서 배를 안고 넘어지는 것처럼 해봅니다.

3.마무리단계

자기암시=나는 행복하다, 나는 건강해지고 있다, 나는 다 나았다와 같은 주문을 읊으며 크게 웃지요.

자기긍정감 훈련=자신을 안거나 상대방을 안아주며 긍정의 말을 주고 받지요. 나는 행복한 사람입니다.당신도 참 행복한 사람입니다. 사랑하고 축복합니다. 

웃음명상=눈을 감고 웃으며 명상하는 시간, 과거의 상처를 떨쳐내고 나를 긍정합니다. 이때 자연스럽게 눈물 치료로 연결할 수도 있습니다.

균형잡힌 식사는 충분한 영양소,비타민,미네랄, 항산화물질 등이 골고루 포함된 식사를 말합니다.구체적으로는 전체를 100%로 보았을때, 곡류 및 전분류30%, 채소및 과일류25%, 칼슘과 우유 및 유제품20%,고기,생선,달걀,콩류15%,유지및 견과류10%를 드는 것입니다. 이때 면역력이 최적의 상태가 됩니다.

1.곡물및 전분류30%

쌀,보리,콩,팥,옥수수,밀가루,감자,고구마,밤,토란 등 탄수화물은 몸을 유지하는데 필요한 에너지의 상당부분을 공급합니다. 특히 아침식사 때 탄수화물을 섭취하는 것이 중요해요.

2.채소및 과일류(비타민/미네랄25%)

당근,시금치,고추,쑥갓,토마토,배추,무,양배추 등 채소를 충분히 먹으면 암 발병률을 낮춥니다. 또한 채식주의자는 비채식주의자와 비교했을때 대장암, 전립선암 등 발생활률이 현저히 낮았습니다. 

3.칼슘과 우유및 유제품20%

칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 하고, 뇌 전달 물질의 에너지원이 됩니다. 칼슘이 부족하면 뇌 기능이 떨어져 불안, 초조함 등이 생기고 심하면 건망증, 치매로 이어집니다.

4.고기,생선,달걀,콩류(단백질15%)

소고기,돼지고기,닭고기, 오리고기,양고기,생선, 달걀 등 단백질은 몸의 성장과 유지에 관해 호르몬이나, 신경전달물질 등의 생체조절 물질을 구성합니다. 다만 육식에 너무 치우치면 교감신경이 예민해져 면역력이 떨어질 수 있어요.

고기를 먹을 때 채소를 곁들여야 동물성 철분과 식물성 철분 모두를 제대로 흡수할 수 있어요.

5.유지 및 견과류 등 지방질10%

호두,잣, 땅콩,들기름,참기름 등 지방질은 세포를 구성하고 장기를 보호하며 체온과 생체기능 조절에 도움을 줍니다. 하지만 과량 섭취는 부작용이 발생될 수 있으니 적당히 섭취하세요.

요즘 나이60세를 놓고 노인이라고 보지 않아요. 오히려 인생은 60부터라는 말이 유행입니다. 예전과 비교하면 60세노인은 꽤 정정한 편입니다.  나이들어서도 활기차고 행복하게 사는 노인청년이 되기 위해 특히 가져야 할 생활습관들을 국민의사 이병욱 박사를 통해 알아봅니다.

1.균형적인 식사

노인 건강을 가장 해치는 것이 식욕 부진과 영양 불균형입니다. 65세 이후부터 인체는 노화로 인해 기초대사량이 떨어지고 에너지 요구량도 감소합니다. 게다가 후각,미각, 시각같은 감각도 둔해져서 자연스레 식욕부진이 오며 이는 영양불균형으로 이어집니다. 경제적으로 풍요로운 시대지만 노인 인구가 겪는 상황은 비슷합니다. 배우나나 좋은 친구들이 서로를 챙겨주는 관계가 필요합니다.

2.치아관리

노년기 영양 불균형을 가져오는 또다른 원인은 나빠진 치아상태입니다. 특히 어금니가 빠지면 씹는 효율이 25-30%나 떨어져 소화나 영양흡수율도 그만큼 떨어집니다. 그러니 치아가 보내는 신호를 그때 그때 신경써야 합니다.

하루 세 번 양치와 치석관리는 기본입니다. 양치질 할 때 세게 박박 닦지 말고 연필을 쥐듯 가볍게 칫솔을 잡고 치아의 모든 면을 골고루 닦아줍니다. 

3.수면관리

노인이 되면 잠이 줄어든다고 합니다. 노년기에 생체리듬이 바뀌기 때문이죠. 수면과 각성 상태의 리듬이 달라지면서 깊은 수면단계로 넘어가는데 오랜 시간이 걸립니다. 그래도 적게 자도 6시간 정도는 잠을 자야 면역계가 유지됩니다.

4.목욕

노인들의 고민 하나가 피부에서 나는 냄새입니다. 이는 피지 속 지방이 산화되면서 알데하이드 계열 물질을 만들어 내기 때문입니다. 이 성분이 모공에 쌓이면 이상한 체취가 납니다. 노폐물을 제거하기 위해 가장 좋은 방법은 목욕입니다.

물론 전신 이완효과도 큽니다. 목욕 후 수분 섭취를 하는 것도 잊지 마세요.

5.취미

운동,음악,미술 등의 취미는 만고불변의 진리입니다. 스트레스 해소에 도움이 되고 집중력, 기억력 등 뇌 활동을 돕지요.자전거 타기나 조깅같은 유산운동과 함께 텃밭가꾸기, 새로운 배움, 음악-미술 치료 등을 권합니다.

6.일기쓰기

매일 규칙적으로 일기를 써보길 추천합니다. 글을 쓰는 과정이 부담스럽다면 책에서 읽은 좋은 구절을 적거나 묵상하다가 와 닿은 성경 구절을 기록해 두는 것도 괜찮아요. 

7.신앙생활과 명상

노인이 되면 대개 신체적 정신적 사회적으로 불안과 우울, 침체를 경험하게 되는데 신앙생활과 명상은 심리적 안정을 가져다 줍니다. 이를 통해 노인들의 삶의 태도가 변화되고 자아 만족감이 높아집니다. 

영양학자들은 신체 건강을 증진하기 위해 매일 20여종의 미네랄과 필 수 비타민15개를 섭취할 것을 권합니다. 이에 따라 요즘 사람들은 다양한 영양제나 보조식품을 구입해 먹지요. 다음은 의학계에서 권하는 매일 먹어도 좋은 식품 10가지를 소개합니다.

1.마늘

세계10대 슈퍼푸드 중 하나로 항암식품중 으뜸입니다.

매일 서너쪽 이상 생으로 먹는데, 매운 맛과 냄새가 걸린다면 살짝 익혀 드셔도 좋아요

2.녹차

역시 항산화 효과가 좋고, 항암, 치매예방, 성인병 예방 등 다목적 효과가 있습니다. 효과를 극대화하려면 차나무의 어린 새순을 갈아 분말로 만든 말차를 추천합니다. 하루 두 세잔 이상 권합니다.

3.양파

항산화 작용과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 하루 반개 이상 먹기를 권합니다. 껍질에 영양소가 풍부하니 가급적 껍질을 많이 벗기지 않고 먹는 것이 좋아요.

4.생강

생강 특유의 향을 내는 진저올 성분이 항산화-항염증 작용을 합니다. 특히, 대장암, 난소암, 유방암 등에 좋아요.

5.당근

베타카로틴, 비타민, 식이섬유 등이 풍부하고, 노화지연, 폐기능높이고, 당뇨병 합병증을 예방합니다.

하루 한 개 정도, 기름에 살짝 볶아 먼는 게 가장 좋아요.

6.현미

혈관질환, 당뇨, 간질환에 좋아요. 매일 주식으로 다른 곡식과 함께 섞어 먹는 것이 좋아요.

7.콩

된장,두부,두유 등 다양하게 먹을 수 있어요. 식물성 단백질원이면서 항암, 항산화 효과가 높아요.특히 된장은 발효되면서 그 효능이 두배로 커집니다.

8.사과

유효성분이 만이 들어있는 껍질 채 먹는 게 좋아요. 특히 식이섬유인 펙틴은 장내 유산균을 많이 만들어 유해물질을 변을 통해 내보내 장을 깨끗한 상태로 유지하게 합니다.

9.토마토

세계10대 슈퍼푸드 중 하나로 항산화-항염 등 효과가 탁월합니다.신경과 혈관을 보호합니다. 익혀드셔도 좋아요

10.해조류

미역,김,다시마,파래,우뭇가사리 등 해조류는 식이섬유소 뿐아니라 베타카로틴이 풍부해 바다의 채소라고 불립니다. 생으로 먹거나 살짝 데쳐 샐러드나 무침으로 드세요.

우리는 수많은 인연 속에 둘러 싸여 살고 있죠. 함께 있으면 항상 웃게 되고 긍정적인 기운들을 얻어가는 사람이 있는 반면 만나면 만날수록 기운이 빠지고 기분이 나빠지는 사람이 있습니다. 주위에 누가 있느냐에 따라 인생의 방향은 달라집니다. 나에게 부정적인 영향만 주는 사람은 피할 수 있으면 피하는 것이 좋은데 특히 다음 유형의 인간들은 만나지 않는 것이 좋아요.

1. 궁합이 안 맞는 사람

궁합이라고 하면 흔히 결혼을 떠올리지만, 사회생활에서도 궁합이 맞지 않는 사람이 있어요. 그 사람과 관계를 좋게 하기 위해서 한 행동도 이상하게 결과적으로는 오해를 불러오거나 원치 않은 방향으로 흘러갈 때가 있어요. 

2. 밥을 살 줄 모르는 사람

밥이라는 건 밥이 아니라 관계입니다. 자신이 대접하지 않고 얻어먹기만 하는 사람은 나와 교류하고 싶지않은 사람입니다. 자기 자신만 알고 속이 좁은 사람일 가능성이 큽니다. 그런 사람과 사귀면 괜히 스트레스를 받으니 만나지 마세요.

3. 꼭 기브앤 테이크를 바라는 사람

삶을 살아가다보면 서로 도움을 주고 또 도움을 받게 됩니다. 하지만, 도움을 준 것을 어김없이 기억하고 있다가 지난 번에 도와줬는데 맨입으로 끝나는 거냐, 한턱내라 라고 말하는 사람이 있어요. 인간사회가 이러한 기브앤 테이크를 중요시한다고 하지만 내가 너에게 주었으니 반드시 너에게 나도 받아야 겠다는 생각을 가진 사람은 별로 도움이 되지 않아요.

4. 네거티브 피플, 우울하고 부정적인 사람

항상 우울하고 남의 험담, 부정적인 생각만 내뱉는 사람이 있어요. 그와 함께 있으면 나 또한 같이 우울해집니다. 우울과 부정적인 생각은 전이가 됩니다. 부정적인 기운을 받아 나에게도 쉽게 영향이 옵니다.

5. 뻥이 심한 사람

허세가 심하고 조그마한 것도 크게 부풀려 말하는 사람, 거짓말을 자주 하는 사람은 신뢰할 수 없어요. 이런 사람을 가까이 하다가 크게는 사기를 당할 수도 있어요. 반대로, 나 또한 위와 같은 재수 없는 사람이 될 수 있으니 나또한 만남을 가질 때 상대에게 만날 가치가 있는 사람이 될 수 있을까 생각할 필요가 있겠죠.

중년 남성이 주의해야 할 전립선질환 중 가장 위험한 것이 전립선암입니다. 전립선암을 예방하려면 각종 건강습관을 지켜야 하는데, 그중 당분이 높은 식단을 멀리하는 것이 특히 중요합니다.

캐나다 국립과학연구소 연구팀은 2005-2012년 몬트리올에서 연구된 자료를 바탕으로, 식이요법과 전립선암 발병 여부의 관계를 연구한 자료를 소개하겠습니다.

연구결과, 당분이 높은 식단을 먹는 그륩이 전립선암에 걸릴 위험이 제일 크다고 합니다. 반면 채소.과일 두부 견과류 같은 식물성 식품과 같은 건강한 식단을 실천한 그륩은 전립선암 발병률이 낮았습니다. 탄산음료.디저트 등을 먹으면 몸속에 당분이 빨리 흡수돼 혈당을 급격히 올리고 내장지방이 쌓여 암에 걸릴 확률이 높아집니다.

반대로 전립선암 발생 위험을 낮추는 음식도 있는데, 대표적인 것이 체리입니다. 체리에 든 페릴릴 알코올 성분은 전립선 암세포의 활동을 억제합니다. 또한 체리에 함유된 엘라그산은 전립선 암세포의 사멸을 촉진한다고 알려졌습니다.

석류주스를 먹는 것도 도움이 됩니다. 석류주스는 비타민C를 비롯한 항산화 성분이 풍부해 절립선 암세포 확산을 막아요. 

미국암학회가 발간하는 임상암연구지에 따르면 2년 동안 전립선암 수술이나 방사선 치료를 받은 46명이 석류주스 240ml를 꾸준히 마시자 전립선 특히항원(PSA)수치가 감소하거나, PSA수치 증가에 걸리는 시간이 길어졌습니다.

PSA는 암 치료 후 재발 여부를 결정하는 지표로, 수치가 감소하거나 되도록 천천히 증가하는 것이 정상입니다.