올레심마니

당신의 오늘 아침 메뉴에 조심해야할 식단이 있습니다. 잠을 잘 때 우리 몸에는 인슐린이 나오지 않고 적절한 상태로 혈당을 유지시킵니다. 자고 나서 음식을 먹게 되면 갑작스럽게 우리 몸에 들어오고 인슐린이 분비되면서 혈당을 떨어뜨려 적정하게 유지하려는 신체 기전이 작동합니다.

이때 인슐린이 급작스럽게 분비되는 아침식사 때 혈당을 높이느 음식을 주의해야 합니다. 급격히 혈당이 올라가고 인슐린이 분비되면 정말 안 좋은 식사를 한다면 다이어트는 커녕 비만으로 갈 수 있습니다.

혈당이 갑자기 확 올랐다가 쭉 떨어지는 것을 혈당스파이크라고 합니다. 혈당 스파이크는 비만과 당뇨병의 위험을 높입니다. 특히 혈당이 큰 폭으로 오르내리면 배고픔을 더 심하게 느낍니다. 아침 식사를 저탄수화물로 하면 단 음식이나 허기에 대한 욕구가 낮아지고 칼로리 섭취량도 줄일 수 있어서 다이어트에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

바빠도 하루 세끼를 챙겨먹는 규칙적인 습관이 혈당 스파이크를 막는 지름길입니다.

아침식사로는 채소 위주의 샐러드, 삶은 계란, 묽지 않은 요거트, 견과류 등을 추천합니다. 샐러드에는 섬유소가 달걀과 요구르트에는 단백질이 또 견과류에는 지방이 많아요. 우유대신 플레인 요거트에 시리얼과 견과류를 넣어 먹으면 좋아요.

그리고 식빵에 잼을 발라 먹었다면 삶은 단호박이나 삶은 달걀을 먹으면 좋아요. 

오전음식에 주스는 혈당 지수도 매우 빠르게 올리고 비만의 주원인도 되니 가급적 피하는게 좋아요.

술 마실 때 유독 빨개지는 사람들이 있습니다. 이유가 뭘까요? 체내 알데하이드 탈수소효소가 적기 때문입니다. 알데하이드 탈수소효소는 알코올이 분해되면서 아세트알데하이드를 분해하는 효소입니다. 아세트알데하이드는 미주신경, 교감신경을 자극해 어지럼증과 구토 증세를 유발하는 발암물질입니다. ALDH가 부족하면 다 분해되지 못한 혈액 속 아세트알데하이드가 혈관을 이완시켜 얼굴을 빨갛게 하고 숙취를 유발합니다.

체내ALDH가 부족한 사람은 자주 술을 마시면 관상동맥질환에 걸릴 확률도 높습니다. 혈중 아세트알데하이드 농도가 쉽게 증가하는데, 이로 인해 HDL콜레스테롤 수치가 낮아지기 때문입니다. 따라서 음주 시 얼굴이 빨개지는 사람은 되도록 술을 입에 대지 말아야 한다는 것이 전문가들의 주장입니다.

시중에 유통되는 숙취해소제의 주성분은 효모추출물로 간의 부담을 덜어주긴 하지만 ALDH부족을 해소해주진 않죠.ALDH 분비량은 후천적으로 늘릴 수 없습니다. 

또한 HDL콜렛테롤은 혈관질환의 주범인 과다콜렛테롤을 제거하는좋은 콜레스테롤인데 ALDH가 부족한 사람은 HDL콜렛테롤 수치가 낮아지므로 문제가 되죠. HDL콜레스테롤이 부족하면 심장으로 혈액을 공급하는 관상동맥의 경련으로 혈관이 수축해 발생하는 변이형 협심증등에 걸릴 수 있습니다. 여기에 담배까지 피게되면 질환 발생 위험이 훨씬높아지므로 흡연도 자제해야 할것입니다.

어릴 때 부모님이 집안일을 하거나 퇴근하시면 어깨를 주물러드린 경험이 있을 것입니다. 하루종일 책상에 앉아 있거나 육체적인 고된 일을 하면 어깨나 허리가 아픕니다. 이때 마사지를 해주면 시원한 느낌이 들죠. 하지만 어깨를 잘못 주무르면 건강에는 더 안좋을 수 있어 주의해야 합니다.

승모근이란 목덜미부터 등뼈까지 내려오는 근육을 말합니다. 어깨뼈를 움직이고 팔을 지탱하는 역할을 합니다. 그런데 신체 부위 중 절대 주물러서 안되는 부위가 승모근입니다. 장시간 앉아 있는 직장인의 승모근은 팽팽하게 당겨져 있죠. 거북목이 되면서 목과 등 뒤쪽의 근육인 승모근이 늘어나는 것이죠. 이때 무리하게 마사지를 하면 근육이 찢어질 수도 있습니다. 이것은 만성 틍증으로 이어질 수 있죠. 찢어진 겉 근육은 자연스럽게 치유가 됩니다. 하지만 피로 물질을 배출하는 속 근육은 딱딱해져서 만성 틍증을 일으킵니다. 결국, 아픈 근육 풀기위해 승모근을 주무르면 일시적으로는 괜찮아지지만, 만성적으로 아플수 있다는 것입니다. 

경희대한방병원 침구과 이승훈 교수는 이같은 승모근은 주무르기보다는 꾹 널러주는 것을 추천했습니다. 20-30초 정도 누르는 허혈성 압박이 효과적이라는 것이죠.

서울아산병원 재활의학과 김원교수는 승모근 스트레칭을 소개했습니다. 아픈 승모근의 반대쪽으로 고개를 기울입니다. 기울인 쪽의 반대를 손으로 잡고 눌러줍니다. 이 자세를 10초 이상 유지하면 근육푸는 효과에 좋다고 합니다. 

시든 채소를 싱싱하게 만드는 기적의 물이 있어요. 이것은 YTN사이언스에서 유튜브 채널을 통해 시들시들해진 채소들을 담그면 다시 싱싱하게 되살아 나는 마법의 물을 소개했습니다.

채소를 싱싱하게 하기위해 냉수 혹은 얼음물을 떠올리는 사람이 많을 겁니다. 하지만 마법의 물은 바로 50도의 따뜻한 물이었습니다. 실험결과 시들한 상추를 섭씨 50도의 따뜻한 물에 넣고 2분간 담갔다가 꺼내면 상추가 훨씬 탱탱해 보입니다.

냉수에 담가진 상추와 무게도 비교했습니다. 겉면의 물을 닦아내고 정밀 전자저울에 잰 결과 찬물 상추의 무게는 평균 0.1895g인 반면 따뜻한 물에 담근 상추의 무게는 평균 1.0164g으로 물을 더 많이 흡수한 것으로 나타났습니다.

일반적으로 분자들은 에너지가 높을 경우에 분자 운동이 활발해져 더 움직이게 됩니다. 상추 세포벽과 세포막 자체도 따뜻한 물이 에너지를 전달할 때 느슨해져 이때 물 분자가 상추 안으로 이동하는 것이죠.

50도의 세척법은 채소와 과일 뿐 아니라 생선에서도 진가를발휘합니다. 토막 생선을 2분 정도 따뜻한 물에 세척할 경우 생선 표면의 이물질과 잡내를 없애줍니다.

최은정 이화여자대학교 과학 교육학 박사는 이러한 현상에 대해 생선이 부패하면서 생기는 트리메틸아민이라는 염기성 물질이 비린내의 주요 성분이고 생선 표면의 끈적이는 점액질층도 비린내의 원인이 된다고 분석했습니다. 

최박사는 이러한 것들이 물 분자 운동에 상대적으로 활발한 50도 물에서는 더욱 잘 세척되어 비린내를 잡을 수 있다고 말했습니다. 

계단오르기는 유산소와 무산소운동이 모두 가능한 종합운동으로 예전부터 효과 좋은 걷기 운동 하나로 주목받았습니다.

계단오르기는 심혈관질환 예방에 좋아요. 미국 하버드대 연구진에 의하면 10층 높이의 계단을 일주일이 두 번만 오를 경우에도 심근경색으로 인한 사망률이 20%나 줄어들었습니다. 계단오르기는 혈액이 활발하게 온몸을 순환하기 때문입니다.

계단오르기는 다이어트에도 효과적입니다. 이는 10분 동안 등산했을 때 약 84kcal이 소모되는데 계단오르기는 이와 비슷한 수준의 74kcal가 소모됩니다.

동아일보의 조혜선 기자는 한 달 간 계단오르기를 진행한 결과 근육량도 증가했다고 밝혔습니다.

그는 계단 운동 이전에는 근육을 2.9kg증가시켜야 한다는 진단을 받았지만, 운동 이후 근육을 1.4kg만 증가시켜도 된다는 진단 결과를 받았습니다.

계단오르기의 큰 장점은 일상에서 언제든 실행할 수 있다는것이죠. 물론 숨이 턱까지 차오르는 출근 시간대에 계단을 오르기 어렵다면 퇴근 시간을 겨냥해 건강을 챙겨 보는 것도 좋아요.

농구선수 출신 방송인 서장훈도 계단오르기가 초보자도 도전할 수 있는 운동이라고 추천하고 있습니다. 즉, 운동을 처음 시작하는 사람들이 성취감을 느끼며 흥미를 꾸준히 느끼기에 좋아요.

계단오르기는 여러 효과를 볼 수 있는 운동이지만 모든 사람에게 좋은 운동은 아닙니다. 특히 무릎 관절을 많이 사용하기에 관절이 약한 사람은 가급적 계단오르기를 피하는 것이 좋아요. 관절이 약해진 상태에서 지속적으로 힘을 가할 경우 상태가 악화될 수 있기 때문입니다.

또한 심장 기능이 크게 좋지 않은 사람의 경우 계단오르기르를 하지 않는 것이 좋아요. 계단오르기는 심폐강화에 좋지만, 심장기능이 원래 안좋은 사람이 계단을 오르면 숨이 쉽게 가빠져 오히려 심장에 더 큰 무리를 줄 수 있어요.

코로나 펜데믹을 겪으며 면역력에 대한 관심은 더욱 높아지고 있어요.

건강에 좋은 음식과 영양제를 챙겨 먹어 면역력을 높일 수 있겠지만, 숲에서 시간을 보내 면역력을 챙기는 것은 어떨까요?

미국의 머콜라 뉴스는 산림욕이 면역력에 증진에 도움이 된다는 사실을 밝혔습니다.

#산림욕이 면역력증진에 효과가 있다는 것을 밝힌 실험

도쿄의과대학교의 면역학자 리칭은 2008년 실험자드을 둘로 나누어 숲과 도시에서 사흘간 두 시간씩 산책하도록하는 실험을 하였습니다. 사흘 후 실험결과 산길을 산책한 자들은 면역력 증강 세포인 자연살해세포가 40%증가했고 실험이 끝난후 한달이 지나도 이전 실험전보다도 15%이상 면역력증강 세포가 증가했다고 합니다.

반면 같은 기간 도시를 산책한 경우는 자연살해세포의 수준에 변화가 없었다고 합니다.

여기에 주목할 것은 나무에서 나오는 피톤치드에 주목했습니다. 숲속의 나무들에서는 피톤치드를 검출하였지만, 도시공원의 나무들에에서는 검출하지 못하였다고 합니다.

여기에 창안한 리칭은 피톤치드이론을 검증하고자 실험 참가자들을 둘로 나누어 편백나무 추출정유(히노끼오일)를 가습기로 틀어 놓은 반면 다른 방에는 아무것도 뿌리지 않은채 사흘을 지내게 하였더니 편백나무 방에서 잔 사람들은 그 방에 머무는 동안 자연살해세포가 20%증가했고 피로가 풀린다고 보고했고 다른 방에서 잔 사람들은 아무 변화가 없음을 확인했습니다. 

리칭박사는 이 실험후 겨울 밤마다 방에 편백 정유를 부어 가습기로 틀어놓는다고 합니다.

사무실에서 운전대앞에서 연구실에서 온종일 앉아서 일해야 하는 사람들이 많을 것입니다.

일이 바쁘다 보면 잠깐씩 스트레칭을 해주는 것도 까먹거나, 쉬는 시간조차도 앉아서 휴식을 취하기도 합니다.

미국 WEBMD에서 오래 앉아 있는 것이 건강에 나쁜 이유에 대해 자세히 소개했습니다.

1.심장병 확률증가

앉아서 8시간 이상 일하면 심장병 위험은 2.5배, 심장병으로 사망할 확률은 1.9배 높아진다고 합니다.

2.수명단축

WEBMD에 의하면 오래 앉아 있는 겨우, 매일 운동을 하든 않하든 도움이 되지 않는다고 해요.연구에 의하면 하루 10시간 이상 앉아 있는 사람의 세포 나이가 8살이 더 많은 것을 밝혔죠. 그만큼 노화가 더 빨리 진행되는 거죠.

3.채매 가능성 증가

앉아 있으면 심장병, 뇌졸증, 고혈압, 고콜레스테롤의 위험이 커집니다.

4.운동효과 상실

오래 앉아있으면 운동해도 효과가 없다고 하니 계속 몸을 움직여야 합니다.

5.당뇨병확률증가

오래 앉아 있으면 당뇨위험도도 2배이상 높아집니다.신체를 움직여야 전신 혈류가 개선되고, 포도당이 소모되는데 계속 앉아 있으면 인슐린이 제 기능을 발휘하지 못하는 것입니다.

6.심부정맥혈전증

오랜 기간 침대에 누워있거나 오랜 시간 가만히 않아있으면 심부정맥혈전증이 생깁니다. 혈전이 떨어져 폐에 흐르게 되면 폐동맥을 막아 폐쇅전증을 유발할 수 있어요.

7.허리통증

장시간 앉아 있으면 자세는 흐트러지고 몸이 굽혀집니다. 이렇게되면 척추에 무리가 가고 디스크와 좌골신경통이 올 수 있어요.

8.암발생 위험증가

오래 앉아 있으면 결장암, 자궁내막암, 폐암, 유방암에 걸릴 가능성이 커지게 됩니다. 앞에서 얘기했듯이 아무리 운동하더라도 한 번에 장시간 오래 앉아있으면 운동효과는 사라집니다.  

존스 홈킨스CSSE COVID19데일리 리포트에 따르면 18일 기준 전 세계 코로나19 확진 환자는 614,183,335명 사망자는 6,537,100명을 기록하고 있습니다.

이러한 상황에서 일본 건강 정보매체 Medical DOC에서는 19일, 주150분 신체활동으로 신종 코로나 바이러스의 중증화와 사망 위험을 낮출 수 있다고 보도했습니다.

연구진이 발표한 논문에서는 표준화된 평가를 사용해 추가 연구를 수행할 필요가 있지만,. 중강도에서 주 150분 혹은 고강도로 주75분의 신체활동이 연구의 가이드라인이 되었다고 합니다.적당한 운동은 면역과 관련된 백혈구의 기능을 높이고 염증과 산화 스트레스 지수를 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

운동을 통해 심폐 기능과 근력, 근육의 질이 향상해 이번 연구 결과에 나타난 것이라고 전문가들은 보고 있습니다.

일본종합 내과 전문의 히나타카 히데타카는 이번 연구가 관찰연구로 진행되어 신체 활동과 코로나 바이러스 감염 및 중증도와의 인간관계에 대해서는 알 수 없지만, 자주 몸을 움직이는 것에 대한 중요성을 보여주는 중요한 연구라고 말합니다.

그는 신체 활동량의 저하로 인해 체중이 늘어나거나 근육이 약해지면 당뇨병이나 고혈압 등 생활 습관으로 인한 질병이 악화하여 코로나 바이러스를 포함한 여러 감염병에 감염 위험이 커진다고 말했습니다.

그리고 바이러스에 지지않고 몸을 움직이는 것, 즉 적당한 운동은 부작용이 없는 약같다고 강조했습니다.

당뇨병은 혈당조절에 관여하는 인슐린의 기능에 문제가 생기는 대사질환의 일종입니다.

당뇨병 환자에게 가장 기본적인 치료가 식사요법입니다.

다음은 건강매체 Health.넷향기가 소개한 당뇨병 환자에게 좋은 아침식사와 그 이유를 알아봅니다.

#최악의 아침식사

바쁜 아침시간에 뭐라도 간단하게 챙겨먹자고 식빵에 잼을 발라먹거나, 우유에 시리얼을 넣어 먹는 사람이 많죠. 하지만 당뇨병환자에겐 위험한 식사로 간주됩니다. 아침 공복은 혈당이 낮은 상태입니다.

이 때 흰 쌀밥, 흰 빵, 설탕이 많이 들어간 음식 등 당 지수가 높은 음식이 갑자기 들어오면 혈당이 급격히 올라가게 됩니다.

공복 상태에서 특정 음식을 먹은 뒤 혈당이 급격하게 올라갔다 내려가는 현상을 혈당 스파이크라고 합니다.

면역세포가 혈관 벽을 두껍게 만들어 혈관을 좁히면 동맥 경화로 이어질 수 있죠.

한 연구결과에 의하면 정상 혈당을 가진 성인에게 3종류 아침식사(시리얼과 우유, 샌드위치, 단백질바)를 섭취하게 했을 때, 시리얼과 우유를 먹은 사람의 80%에게 혈당 스파이크현상이 생겼습니다.

#최고의 아침식사

혈당을 원만하게 올리는 아침식사가 당뇨병 환자에게 좋아요. 고체 형태라 천천히 씹어 먹을 수 있고, 단백질.지방.섬유소가 포함된 식품이 이에 해당합니다. 

단순 당으로 이뤄진 음식은 1-2시간 안에 혈당이 높아졌습니다. 높아졌다 급격히 낮아지지만, 고체 형태에 단백질.지방,섬유소가 풍부한 음식은 4시간 이상 혈당을 일정하게 유지시킵니다.

강남세브란스 병원 김형미 영양팀장은 채소 위주의 샐러드, 삶은 달걀, 묽지 않은 요거트, 견과류 등을 아침식사로 섭취할 것을 권장했습니다.

섬유소는 채소에 풍부하며, 단백질은 달걀과 요거트를 통해 섭취할 수 있죠. 견과류에는 지방이 다량 함유되어 있습니다.

식빵에 잼을 발라먹는대신에, 삶은 고구마, 단호박, 달걀로 대체하고 여유가 되면 잡고, 현미밥 위주의 한식을 챙깁니다.

포도즙이나 오렌지 주스같은 음료는 소화 흡수가 빨라 혈당 지수도 급격하게 높이기 때문에 피하는 것이 좋아요.

최첨단시대를 살아가고 있지만 불안과 초조, 우울 등을 호소하는 이들은 늘어만 갑니다. 우리는 왜 끊임없이 불안해하는지, 어떻게 해야 이 불안을 사라지게 할 수 있는지 정신건강의학과 전문의 하지현 교수는 다음과 같이 설명합니다.

#불안은 자연스러운 것

불안은 자연스러운 것으로, 잘모르겠고, 안전하지 않고, 처음 겪는 일이고, 상황이 긴박할 때 우리는 불안해진다고 합니다.이는 당연한 것으로 너무 걱정할일은 아닙니다. 다만, 지나친 불안감은 공황장애를 불러 일으켜 몸에 비상벨이 켜지는 것이죠.

#치열한 경쟁사회

사람은 다음3가지 이유로 불안해 합니다.

1.생존의 문제; 생존의 위기로 불안해 합니다.

2.비교경쟁: 옆집 누구는 S대를 갔다더라.누구네 남편은 이번에 임원을 달았다더라 등 비교와 경쟁은 사람을 심리적으로 불안하게 합니다.

3.슈퍼맨 콤플렉스: 내가 남 보다 뛰어나야 하고, 모든 사람들로 부터 좋은 인상을 주어야 하고 주변의 기대에 내가 맞추어야 한다는 등 심리적 강박관념에 빠지게 되면 불안해 집니다.

상기와 같은 상태를 벗어나려면 기준치를 낮출 필요가 있습니다. 예를 들면, 아이돌 여가수의 몸매를 정상이라고 여겨 끊임없이 혹독한 다이어트에 매진하는 여성이 여기에 포함될 수 있죠. 따라서 정상의 범위를 넓힐 필요가 있습니다.다시 말해 욕망을 재조정하는 것으로, 욕구와 욕망 중 무엇이 욕망인지 체크해야 합니다. 성취하지 못했다고 나의 생존에 문제가 생기지 않는다는 확신을 가질 때 우리의 불안은 사라질 수 있어요.

#히지현 교수의 불안없애는 팁5

1.정상의 범위넓히는 것

2.애매한 상황 견디기

3.작지만 반복되는 행복

4.인생의 불완전성에 대한 인정