올레심마니

툭튀어나온 뱃살은 어떤 옷을 입어도 예쁜 핏이 안 나도록 방해하고, 심지어 두꺼운 복부는 각종 성인병의 위험을 키웁니다. 그래서 다른 곳보다 복부 지방을 태우기 위한 운동에 많은 이들이 관심을 가집니다.

하지만 운동은 고통을 감내해야 하는 면이 있어서 웬만한 의지로는 꾸준히 하기 어려운 것이죠.

미국 건강전문포탈 웹엠디는 어렵지 않게 탄탄한 복근을 만들 수 있는 운동을 몇 가지 소개했습니다.

1카누 트위스트

두 발을 약간 벌린 채로 똑바로 서서 양손을 단단히 손깍지를 낍니다. 맞잡은 손으로 마치 카누의 노를 젓는 것처럼 왼쪽 옆구리로 끌어옵니다.

동시에 왼쪽 무릎을 오른쪽으로 들어 올립니다. 이렇게 몸을 비틀고 다시 제자리로 돌아오는 것을 양쪽 총 20회 반복합니다.

2.고양이 발차기

정자세로 선 채로 양팔을 날개를 펼치듯 양쪽으로 쭉 폅니다. 날숨과 함께 한쪽 다리를 편 상태로 최대한 들어 올리고 동시에 양팔을 앞쪽에 모읍니다.

3.필라테스 집업

발가락이 바깥 방향을 향해 약간 벌어지도록 하고 똑바로 섭니다.

동시에 발뒤꿈치도 최대한 듭니다. 그 상태에서 2초 정도 버티고 들숨과 함께 원래 자세로 돌아갑니다. 이 동작을 20회 반복합니다. 

또한 허리가 구부정한 자세로 일상생활을 계속하면 배가 튀어나올 수밖에 없어요. 허리를 똑바로 펴고 배에 힘을 주는 정자세를 유지하는 것만으로도 복근 운동의 효과를 볼 수 있습니다. 

노년 이후 자주 발생하는 중요한 건강상의 문제 중 하나는 바로 낙상입니다. 65세 이상 인구의 3분의 1은 일년에 한 번 이상 낙상을 경험하는 것으로 알려져 있습니다. 낙상은 노인사망원인의 5위를 차지할 정도로 심각한 문제를 일으킵니다.

낙상이 자주 발생하는 여러 원인 중 하나가 바로 하체근력 약화입니다. 온몸의 근육 중 중요하지 않은 것이 없겠지만 특히, 하체 근력은 균형과 보행 능력을 유지하는데 필수적입니다.

다음은 간편하게 근육운동및 근력운동방법을 아래와 같이 소개합니다.

1. 엉덩이 근육

서고 걸을 때 가장 중요한 근육을 딱 하나만 꼽으라면 바로 엉덩이 근육입니다. 엉덩이 근육은 허리와 연결되어 있기에 허리 건강과도 밀접한 연관이 있습니다. 스쿼트나 교각운동을 통해 훈련할 수 있습니다. 교각운동은 똑바로 누운 자세에서 양쪽 무릎을 세우고 엉덩이를 지면으로부터 들어 올리는 방법으로 시행합니다.

2. 허벅지 근육운동

이는 앉았다 일어날 때 많은 힘을 내는 대퇴사두근인데 이 근육은 무릎관절을 보호하고 통증을 줄여주는 역할을 하기 때문에 무릅관절염이 있다면 이 근육을 열심히 단련해야 합니다. 스쿼트나 계단오르기 등을 근력운동을 할 수 있죠. 의자에 걸터앉아 무릎을 펴는 운동도 가능합니다. 

3.종아리 근육운동

종라리 근육은 심장의 펌프운동과 관련있는 근육으로 서서 뒷꿈치 들기나 가벼운 줄넘기, PT체조 등을 통해 단련할 수 있습니다. 심폐기능 향상을 위해서는 유산소 운동이 권장됩니다. 걷거나 조깅, 자전거 타기와 같은 운동은 하지 근력 운동의 효과도 있으면서 손쉽게 할 수 있는 유산소운동입니다. 한 번 운동할 때는 10분 이상을 운동해야 합니다.

무릅관절염이 심할 때는 걷기보다 자전거 운동이 적당합니다. 운동 중에는 충분히 수분을 섭취하도록 하고 너무 춥거나 더운 곳은 피하고 식후 1-2시간 이내에는 운동을 하지 않는 것이 좋아요.

바깥 생활을 오래하고 돌아오면 집만큼 좋은 곳이 없다는 말이 있죠. 하지만 집 안에도 우리가 쉽게 눈치채지 못하는 위험들이 도사리고 있어요. 미국 건강전문포탈 웹엠디는 다음과 같이 집에서 주의해야 할 것들을 설명했습니다. 

1.카펫

카펫은 눈에 보이지 않지만 먼지, 곰팡이, 집먼지진드기,모래 등 체내에 들어가면 자극을 줄 수 있는 물질들을 많이 가지고 있죠. 작은 입자일수록 청소가 어렵습니다. 따라서 딱딱한 바닥을 그냥 사용하거나 혹은 집밖에서 자주 털 수 있도록 사이즈가 작은 카펫을 이용하는 것이 좋아요. 

2.가습기

가습기는 성능이 좋아져 자동으로 실내 습도를 조절하며 적정 습도에 도달하면 꺼지는 기능을 가진 제품도 있어요. 

가습기 작동이 계속되면 실내 습도가 지나치게 높아져 오히려 위험해질 수 있어요. 50%이상의 실내 습도는 박테리아, 곰팡이 등의 세균을 번식시키기 좋은 환경이 됩니다.

3.커튼

커튼은 제대로 청소않하면 집먼지진드기, 곰팡이 등의 유해물질이 있을 가능성이 매우 높아요. 관리가 어렵다면, 커튼 대신 블라인드를 이용하여 정기적으로 먼지를 닦아내는 것을 추천합니다.

커튼은 뜨거운 물에 세탁해야 유해물질을 완벽히 제거할 수 있기 때문에 온수 세탁이 가능한 재질을 사야합니다.

4.냉난방기

에어컨이나 히터는 정기적으로 필터를 교체해줘야 합니다. 기기내부에 곰팡이, 먼지 등이 쌓여있으면 심한 경우, 쥐나 해충이 그 안에 집을 만들기도 합니다.

5.일산화탄소

온수기,건조기,자동차 내부 등에서 보이지 않는 일산화탄소라는 유해 가스가 방출될 수 있어요. 일산화탄소 중독 증상은 두통, 흐릿한 시야, 현기증, 숨 가뿜, 메스꺼움 등의 증상으로 다양하게 나타납니다. 이럴때는 신선한 공기를 마실 수 있도록 야외로 나가 휴식을 취해야 합니다.

6.곰팡이

곰팡이는 코막힘, 기침,인후통,가려움증을 유발합니다. 곰팡이에 예민하거나 면역체계가 안 좋은 사람의 경우 더심한 폐 문제로 이어질 수도 있죠. 곰팡이는 습도가 높은 곳을 선호하니 벽,배관 등에 누수가 없는지 확인합니다.

디저트 배는 따로 있다라는 말이 있어요. 아무리 배부르게 먹어도 간식을 먹을 배는 따로 있다는 뜻이죠. 이렇듯 간식의 유혹은 쉽게 뿌리치기 어렵지요. 

하지만,50대 이후에는 대사 기능이 떨어져 매일 먹는 간식으로도 건강이 달라질 수 있음으로 주의해야 합니다.

다음은 50대이후 먹지 말아야 할 간식 4가지를 소개합니다.

1.자양강장제

자양강장제는 몸에 좋은 음료라고 알려져 있지요. 비타민 음료, 피로 회복제, 에너지 드링크 등 시중에 다양하게 판매되고 있고 우리는 손쉽게 접할 수 있어요.

하지만, 자양강장제에는 이를 맛있게 하기 위해 너무나 많은 과당과 설탕이 들어갑니다. 과일에 함유되어 있는 천연과당은 적당히 먹는다면 나쁘지 않지만, 과당만을 추출하여 값싸게 단맛을 내게 한 것을 주의해야 합니다.

주의해야 하는 가장 큰 이유는 과당은 포도당과 달리 간에서 대사되기 때문에 자꾸 먹게 되면 간을 피로하게 만들고 체내에서 당 독소로 쉽게 바뀌기 때문입니다. 따라서 성분표에 액상과당.결정과당,기타과당표기가 있는 경우라면 과감하게 먹지 않는 것이 좋아요.

2.떡볶이

특히 혈당 조절이 필요한 사람에게는 떡볶이는 금물입니다. 피자.햄버거.각종 분식류 중 가장 급격하게 혈당을 치솟게 하는 간식이 바로 떡볶이입니다. 정제 탄수화물인 떡과 설탕을 듬뿍 넣은 소스가 함께 만난 음식이기 때문에 혈당을 무섭게 오르게 할 수 있습니다. 특히 췌장이 나이들어가는 시점에서 떡볶이는 췌장을 피로하게 하므로 피하는 것이 좋아요.

3.뻥튀기

뻥튀기는 곡류를 압력으로 튀기기 때문에 단위 그램당 열량이 낮다는 장점이 있어요. 그래서 한때 뻥튀기 다이어트가 유행하기도 했습니다. 하지만 뻥튀기는 쌀로 만든 탄수화물 덩어리입니다.

하지만, 한국인의 주식인 쌀이 탄수화물로 구성되어 뻥튀기 등 곡류로 만든 간식마저 먹게되면 탄수화물과잉이 되어 고지혈증,지방간으로 쉽게 이어질 수 있고, 침 분비가 적어지는 50대 이후에는 뻥튀기처럼 마르고 건조한 음식을 먹을 경우, 쉽게 배에 가스가 차고 소화불량이 될 수 도 있어요.

당장의 행복보다 건강을 챙기려는 사람들이 늘고 있습니다. 사소하지만 꾸준히 하면 몸에 좋은 습관들은 무엇일까요?

1.아침 챙겨 먹기

아침식사는 다방면으로 건강에 이롭습니다. 신진대사 촉진과 그날의 과식을 막아주는 역할을 하기 때문입니다.

아침식사를 거창하게 생각할 필요없이 과일이나 그래놀라 등 가볍고 건강한 식품으로 간단히 해결해도 좋아요.

2.식사계획

체중 감량, 필요한 영양소 보충, 설탕이나 지방 섭취 줄이기 등의 필요한 목표를 세우고, 그에 맞춰 식사 계획을 하는 것은 실천의 첫걸음입니다. 식단을 미리 짜는것은 시간이나 돈을 절약하는 데에도 큰 도움이 됩니다.

3.물마시기

수분을 유지하는 것은 체중 감량을 비롯한 여러가지의 이유로 꼭 필요한 일입니다. 음료대신에 수박, 오이, 레몬 등으로 물마시기를 보충해줄 수 있습니다.

4.운동

신체적 건강은 물론이고 정신 건강에도 이롭죠. 일주일에 5일 이상 30분씩 걷는 것이 우울증 예방에 효과가 있다는 연구도 존재합니다. 

5.새로운 것을 배우기

새로운 기술을 습득하는 것은 두뇌 건강을 지키는 데에 효과적입니다. 이는 노화를 늦추고, 알츠하이머를 예방합니다.

새로운 언어를 배우는 것도 좋아요.

6.숙면

숙면은 기분으 좋게 하고 기억력, 집중력 향상에 도움을 주기 때문에 일의 능률을 높이고 새로운 것을 배우는 능력도 더 높게 합니다. 장기적으로 숙면은 심장병과 건강한 체형 유지에도 도움이 됩니다.

7.야외활동

햇빛을 보는 것은 비타민D 수치를 높여 뼈, 심장 건강에 도움을 주고 기분을 좋게 만듭니다. 도심보다는 자연을 걷는 것이 좋은데, 녹지를 산책하는 사람들은 침착한 마음가짐을 가질 가능성이 높기 때문이죠.

8.마음챙김(mindfulness)

마음챙김은 명상이나 꽃향기를 맡는 것도 마음 챙김에 포함됩니다. 이러한 것들은 스트레스와 통증을 줄이고 기분을 좋게 만듭니다. 

중년 남성이 늘 주의해야 하는 신체 건강 중 하나는 전립선입니다. 전처럼 소변이 시원하게 나오지 않거나 소변을 참기 힘들어 자주 화장실을 가게 되면 전립선 비대증을 의심해봐야 합니다. 전립선 비대증은 전립선이 커져 배뇨 작용이 원활하지 못하게 되는 질병이고, 40대 이상의 남성들 사이에서 흔하게 나타납니다.

이러한 전립선비대증은 요즘같이 일교차가 큰 환절기에 증상이 더 잘 나타난다는 결과가 인제대학교 연구팀에 의해 밝혀졌습니다. 특히 일교차가 크면 전립선이 커지면서 압박되는 요도의 이완이 제대로 이루어지지 않기 때문이랍니다. 따라서 전립선 비대증 환자라면 환절기를 특히 더 조심해야 합니다.

1.미리 예방하기

전립선 비대증 예방은 생활습관이 중요합니다. 인제대 상계백병원 비뇨의학과 육형동 교수는 커피와 녹차 같은 음료는 이뇨작용을 촉진하기 때문에 피하는 것이 좋다고 설명했고, 음주 역시 지양해야 합니다. 

해당병원의 유지형 교수는 육류나 자극적인 음식 위주의 식생활을 버리고, 탄수화물, 섬유질, 과일, 채소, 생선의 섭취를 늘리는 것이 전립선 비대증 예방에 도움이 된다고 밝혔습니다. 또한 충분한 수분 섭취, 숙면, 규칙적인 운동에 신경쓰는 것도 도움이 된다고 청주 유로센터비뇨기과가 설명했습니다.

2.전립선 비대증 환자는 감기약 조심

감기약에는 항히스타민과 에페드린 성분이 들어있는데 이들 성분은 방광 수축 억제를 일으킬 수 있어 주의를 요합니다.

따라서 전립선 비대증이 이미 있다면 이 경우 급성 요폐가 일어날 수 있어요.

급성 요폐는 비뇨가 이루어지는 길이 막혀 방광이 부풀어지거나 신장으로 소변이 역류하여 소변이 제대로 나오지 않는 심각한 현상을 뜻합니다.

전립선 비대증 환자는 , 감기약 복용시 주치의와의 상담을 통해 처방전을 받으시고, 상기 증상이 보이면 바로 병원을 차는 것이 중요합니다. 적절한 치료를 놓치면 신장에도 악영향을 끼칠 수 있고, 급성 요폐가 생길 수 있기 때문이죠.

건강하고 오래 살기 위해 평소 신경써야 할 생활 습관들을 장수촌 마을 사람들을 중심으로 알아봅니다.

1.스트레스 잘 풀기

만성적인 스트레스는 신체 면역력을 떠어뜨려 질병에 걸리게 하고 노화를 촉진시킵니다. 연구에 따르면, 업무와 관련된 긴장감은 세포 속DNA에 손상을 주고 세포 속 텔로미어의 길이를 짧게 하는 것으로 나타났습니다.

스트레스를 완전히 없애는 것은 불가능합니다. 짜증이나 화를 자주 내는 것도 안좋지만 너무 참는 것도 도리어 스트레스를 가중시킵니다. 전문가들은 중요한 것은 스트레스를 어떻게 관리하느냐 하는 것이라며 운동, 취미생활, 기도나 요가, 명상 등 스트레스를 해소할 방법을 찾아야 한다고 말합니다.

2.음식 절제하면서 먹기

연국에 의하면, 비만이 되면 당뇨병, 암, 심장병 발병 위험이 커지고 우리 몸을 12년은 더 늙게 만드는 것으로 나타났습니다. 너아거 둘수록 신체 활동량은 줄어들고 신체기능은 떨어지는데 여기에 맞추지 않고 음식을 과잉섭취한다면 결국 몸에 부담을 주고 활성산소를 많이 배출해 노화를 촉진하게 됩니다.

세계적인 장수촌이나 백세이상 장수하는 이들을 보면 공통적으로 소식하는 습관이 있어요.

3.음식 골라서 먹기

1970년대까지 세계적인 장수촌이었던 일본 오키나와 주민들의 평균 수명이 짧아진 것은 미군들이 주둔해 퍼뜨린 패스트푸드 때문이었죠. 게다가 농약, 플라스틱 등을 비롯한 환경오염 된 채소-어류-육류 등도 지천에 널려 있는데, 어떻게 잘 골라서 먹을 것인지가 우리의 과제입니다.

4.꾸준히 운동하기

노화를 늦추고 젊음을 유지하는데 이상적인 운동법은 3일은 유산소운동을, 2일은 근력운동을 하는 것이라고 합니다.

몸을 움직이지 않고 보약 먹는 것보다, 보약 먹지 않더라도 매일 적정한 운동만 해도 훨씬 더 건강해질 수 있다는 게 상식입니다. 

5.지인들과 교류하기

장수하는 사람들은 대부분 대인관계가 활발합니다. 노인정에 자주 나가 이웃들과 대화를 나누거나 놀이를 가집니다. 또 나이를 떠나 사람들과 만남 자체를 즐깁니다.

나이들어 제일 조심해야 할 것이 혼자서 가만히 지내는 것입니다. 그렇게되면 신체적 정신적 기능이 급격히 위축돼 노화가 빨리 오게됩니다.

스트레스는 몸이 환경이 적응하고 생존 확률을 높이기 위한 신체의 자연스런 반응입니다. 적절한 스트레스는 몸의 활기를 되찾게하고 집중력을 높여줍니다. 그러나 스트레스가 지나치게 크거나 장기화할 문제가 생기기 쉽습니다.

또 스트레스 연구 분야의 창시자로 1958년 노벨 생리의학상을 수상한 내분비학자 한스 셀리가 우리를 죽이는 것은 스트레스가 아닙니다. 그것을 받아들이는 우리의 태도에 달려 있다고 말했듯이 스트레스에 어떻게 대처하는냐도 아주 중요합니다. 

신체적.감정적 문제를 가져오는 지속적이고 심한 스트레스는 보통 자신의 목표에 집착해 과도하게 자신을 육체적.정신적으로 혹사할 때 옵니다. 예를 들어 취업에 대한 압박과 개인의 기대가 좌절되는 상황, 직장생활에서 살아 남아야 하는 과제, 자녀를 성공적으로 키워내기 위한 노력, 노년의 부모를 오랫동안 돌보아야 하는 일 등입니다.

스트레스로 인한 증상은 다양하게 나타납니다. 불안.죄책감을 느끼거나 게임.휴대전화에 과하게 몰입하고, 집중이 어려워 멍하게 시간을 보내기도 합니다. 피로하고 소화불량. 두통,통증.어지러움 같은 신체 증상으로 오기도 합니다.

스트레스상황이어도 일상생활이 어느 정도 가능하면 스트레스에 잘 대처해 정신 건강을 유지하는 방법을 알아두는 것이 좋아요. 전문가들은 스트레스에 대처하는 실천법으로 스트레스를 통제하려고 하기보다는 스트레스를 다루는 심리적 훈련을 통해 스트레스에 대한 반응의 강도를 낮출 수 있다고 합니다.\

요즘 구미사회에서 각광받는 마음챙김명상이 이런 심리적 태도를 갖게 하는 훈련입니다. 우리나라 불교의 선 명상도 유사합니다. 이것저것 판단하지 않고 오직 지금 이순간 벌어지는 마음의 상황을 무심하게 바라볼 수 있는 자세가 필요합니다. 

계란은 영양을 고루 갖춘 완전식품으로 알려져 있습니다. 영양소 중에서도 특히 단백질이 풍푸해 단백질하면 계란이 공식처럼 되어 운동하는 사람들이나 다이어트를 하는 사람들에게는 필수 식단이 되었습니다.

계란 흰자는 단백질, 노른자는 지방과 단백질이 주성분이며 각종 비타민과 출분이 많이 포함되어 있습니다. 다만 비타민C와 식이섬유가 부족하기 때문에 궁합이 맞는 음식들과 함께 먹으면 더 많은 영양분을 효과적으로 공급할 수 있습니다.

1.토마토

토마토는 단백질이 부족해 단백질이 풍부한 계란과 함께 먹으면 금상첨화식품이죠. 토마토는 생으로 먹기보다 가열하고 조리하면 껍질에서 항산화 작용을 하는 리코펜이 나와 항암 효과가 몇 배가 높아져 계란과 함께 볶음요리를 해 먹으면 좋아요.

2.브로콜리

브로콜리는 백내장과 같은 안구 관련 예방에 도움을 준다고 알려진 카로티노이드 성분을 많이 함유하고 있는데 계란은 이 성분을 효과적으로 흡수 할 수 있도록 도와줍니다. 또 브로콜리에는 시금치보다 4배 많은 칼슘을 함유하고 있어 관절 질환에 예방하는데 도움이 됩니다. 계란에는 칼슘 합성을 도와주는 비타민D가 있어 함께 먹으면 허리와 무릎 건강에 좋습니다. 

3.치즈

유제품과 비교해 상대적으로 칼슘이 부족한 계란은 치즈와 함께 먹으면 부족한 칼슘 영양소를 채울 수 있어요. 영양소뿐만아니라 치즈와 계란 조합은 맛도 좋아 이미 많이 사랑받고 있는 조합입니다.

4.호박

호박은 계란의 단백질이 몸에 더욱 빠르게 흡수될 수 있도록 도와줍니다. 계란을 호박의 섬유소와 함께 먹으면 체내의 부교감 신경이 활발해져 심리적인 안정감과 신체적 긴장을 풀어주는 효과도 볼 수 있어요.

반면에, 녹차와 감 같은 타닌산을 함유한 식품은 계란과 궁합이 좋지 않아 피하는 것이 좋아요. 함께 먹으면 단백질이 딱딱해져 변비가 생길 수 있기 때문에 게란을 먹은 후 1시간이 지난 다음부터 섭취하는 것이 좋아요.

또한, 다래끼와 같은 염증이 생긴 경우, 계란을 섭취하면 단백질로 이루어진 염증 세포가 커질 수 있으니 주의하는 것이 좋아요.

노년이 될수록 여자에게 필요한 것과 남자에게 필요한 것은 더 달라집니다. 이는 나이가 들수록 남녀 간 균형이 맞지 않아 갈등의 소지가 많다는 것을 의미합니다. 그중에서 남편이 아내에게 주는 스트레스가 어느 정도인지 알아보는 조사를, 영국과 일본에서 진행했는데, 남편이 있는 아내의 수명이 남편이 없는 여성의 수명보다 짧다는 씁쓸한 결과가 나온 바 있습니다.  우리나라에서도 비슷한 조사를 했고, 물론 결과는 같았죠. 남편이 있으면 그만큼 삶의 질이 떨어진다는 것인데, 이는 남편이 아내에게 스트레스의 직접적인 원인을 제공하고 있음을 뜻합니다.

따라서 어쩔 수 없이 스트레스를 주더라도 조금 덜어주거나 보상해줄 방법을 늘 생각해야 합니다.

다음은 노후의 부부관계를 극복하며 살아가는 방안으로 다음과 같이 세 가지를 꼽고 있습니다.

1.격려하기

서로의 마음이 가라앉지 않게, 기를 살려주고 힘을 실어주고 늘 격려하며 사는 것이 중요합니다.

2.경청하기

상대방의 말을 받아들이는 것이며 수용하는 대화의 태도를 가져야 합니다. 금연이나 금주를 말하는 아내에게 어렵지만 노력하겠다고 대답하는 것이 경청하는 것입니다. 

3.견성하기

견성하기는 자신을 돌아보며 깨우치고 반성하는 것을 의미합니다. 어려움을 겪을 때마다 반성하는 시간을 갖는다면, 서로의 마음을 이해하게 되어 상대방에게 즐거움을 줄 수 있는 관계로 발전할 수 있습니다.