나이 들수록 키워야 하는 하체근육...손쉽게 만드는 법

노년 이후 자주 발생하는 중요한 건강상의 문제 중 하나는 바로 낙상입니다. 65세 이상 인구의 3분의 1은 일년에 한 번 이상 낙상을 경험하는 것으로 알려져 있습니다. 낙상은 노인사망원인의 5위를 차지할 정도로 심각한 문제를 일으킵니다.

낙상이 자주 발생하는 여러 원인 중 하나가 바로 하체근력 약화입니다. 온몸의 근육 중 중요하지 않은 것이 없겠지만 특히, 하체 근력은 균형과 보행 능력을 유지하는데 필수적입니다.

다음은 간편하게 근육운동및 근력운동방법을 아래와 같이 소개합니다.

1. 엉덩이 근육

서고 걸을 때 가장 중요한 근육을 딱 하나만 꼽으라면 바로 엉덩이 근육입니다. 엉덩이 근육은 허리와 연결되어 있기에 허리 건강과도 밀접한 연관이 있습니다. 스쿼트나 교각운동을 통해 훈련할 수 있습니다. 교각운동은 똑바로 누운 자세에서 양쪽 무릎을 세우고 엉덩이를 지면으로부터 들어 올리는 방법으로 시행합니다.

2. 허벅지 근육운동

이는 앉았다 일어날 때 많은 힘을 내는 대퇴사두근인데 이 근육은 무릎관절을 보호하고 통증을 줄여주는 역할을 하기 때문에 무릅관절염이 있다면 이 근육을 열심히 단련해야 합니다. 스쿼트나 계단오르기 등을 근력운동을 할 수 있죠. 의자에 걸터앉아 무릎을 펴는 운동도 가능합니다. 

3.종아리 근육운동

종라리 근육은 심장의 펌프운동과 관련있는 근육으로 서서 뒷꿈치 들기나 가벼운 줄넘기, PT체조 등을 통해 단련할 수 있습니다. 심폐기능 향상을 위해서는 유산소 운동이 권장됩니다. 걷거나 조깅, 자전거 타기와 같은 운동은 하지 근력 운동의 효과도 있으면서 손쉽게 할 수 있는 유산소운동입니다. 한 번 운동할 때는 10분 이상을 운동해야 합니다.

무릅관절염이 심할 때는 걷기보다 자전거 운동이 적당합니다. 운동 중에는 충분히 수분을 섭취하도록 하고 너무 춥거나 더운 곳은 피하고 식후 1-2시간 이내에는 운동을 하지 않는 것이 좋아요.