올레심마니

봄볕엔 미운 며느리를 내보내고, 가을볕엔 예쁜 딸을 내보낸다는 옛말이 있습니다.

앳빛이 피부에 안 좋은 이유는 자외선 때문인데, 5-6월엔 한여름보다 지표면에 도달하는 자외선이 훨씬 더 많을 정도로 봄 볕의 자외선은 치명적입니다. 

반면 가을볕은 보약이라는 말이 있을정도로 가을은 야외 활동이 권장되는 시기입니다. 한여름보다 자외선 걱정을 덜 하며 자연을 즐길 수 있습니다. 하지만 일조량이 급격히 줄어들면서 계절성 우울증의 위험도 커지는 계절이기도 합니다. 이를 예방하기 위해서라도 1-2시간 이상은 해가 떠있는 시간에 야외에 있는 것이 좋아요.

햇빛은 또한 비타민D를 합성하여 뼈를 튼튼하게 해주는 효과를 주고, 기분을 좋게 만드는 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌 분비를 도와 천연 항우울제와 불면증 완화 역할을 합니다.

#발기부전 예방 

지난 2019년에는 미국 존스홉킨스 의과대학에서 성인 남성 약 3400명을 대상으로 연구한 결과, 비타민 D가 부족한 남성은 그렇지 않은 남성에 비해 발기부전 발생 가능성이 32%더 높다고 밝힌 바 있습니다.

또한 미국 보스턴대 주립병원의 연구에서도 가슴이나 등이 햇빛에 노출되면 테스토스테론 수치를 120%이상 증가시킨다는 결과를 발표했습니다. 햇빛과 운동은 남성의 생식 능력을 최상으로 유지하는 필수 조건이 되는 셈입니다. 비타민D는 고환에서 남성호르몬인 테스토스테론의 생성에 관여하기 때문에 햇빛만으로도 남성호르몬 분비증가에 도움이 됩니다.

#건강하게 햇볕쬐는 법

두껍고 긴 옷을 입거나 자외선 차단제를 온몸에 바르면 그만큼 햇빛을 받는 양이 줄어들게 됩니다.

자외선 차단제는 얼굴에만 바르고 반팔과 반바지 차림으로 야외 산책을 나가는 것이 이상적입니다.

분당차병원 가정의학과 김영상 교수는 우리나라 기준으로 하루20-40분 정도의 일광욕이 적당하고, 피부에 홍반이 생길정도의 장시간 노출은 금해야 한다고 설명했습니다. 

#자외선 노출에 피부는 괜찮을까?

물논 햇빛에 노출되면 기미나 검버섯 심지어는 피부 암에 대한 우려까지 생길 수 있습니다. 하지만 우리나라에서는 보통 걱정할 정도의 자외선이 아니라고 건강 전문 저널인 코미디 닷컴이 보도했습니다.

또한 일본 도쿄 광선요법연구소는 멜라닌 색소가 잘 생성되지 않는 백인들이 피부 암에 취약하지만, 한국과 일본에서 햇빛노출 시간이 길어 피부암으로 사망한 사례는 거의 찾아보기 힘들다고 밝혔습니다.

기미나 검버섯이 걱정된다면 얼굴만 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르거나 모자를 착용 후, 팔다리라도 햇빛을 받을 수 있도록 내놓고 야외활동을 하는 것이 좋아요. 하지만 너무 늦은 시간의 야외 활동은 밤의 숙면을 방해할 수 있으니, 낮 시간대에 하루 20분 정도 가을 햇빛이라는 공짜 보약을 즐기는 것을 권장합니다.

고령사회로 접어들면서 치매는 이제 일반적인 질환으로 인식되고 있습니다. 치매 환자가 급증, 80만명에 이르고 있지요. 이는 65세이상 인구 열명 중 한명이 치매를 앓는 셈입니다.

이에 따라 치매는 누구나 걸릴 수 있다는 두려움, 노년의 공포로 다가오면서 이런 저런 말들도 많아요. 과연 지금까지 연구된 자료를 토대로 볼 때 치매를 일으키는 요인들은 어떤 것이며, 어떻게 대처하는 게 가장 현명한 것일까요.

#위험요인 12가지와 대처법

1.청력소실8%: 치명적입니다. 귀가 나빠지면 치매가 발생할 위험이 가장 높다고 합니다. 따라서 보청기나 인공와우 수술로 청력 회복이 중요합니다.

2.저학력7%:읽고 쓰는 능력이 부족하면 아무래도 뇌활동도 제한되고 적이질 수밖에 없어요. 끊임없이 주변에 관심을 갖고 평생학습 노력을 기울여야 합니다.

3.장기간 흡연5%:치매환자 중 흡연자가 많아요. 담배가 뇌와 혈관계에 부정적 영향을 주기 때문이죠. 담배를 끊는 게 가장 중요하면 패치나 약물 복용필요합니다.

4.노년기 우울증5%:우울증에 걸리면 젊은 사람이라도 뇌활동이 축소되고 신경계에 악영향을 미치게 됩니다. 따라서 매일 햇볕 쬐며 걷거나 운동, 노인정 출입 등 주변사람과의 관계가 중요합니다.

5.사회적 고립.소외4%: 우울증에는 걸리지 않았지만 가족이나 주변사람과 관계를 하지 않고 혼자 지낸다면 역시 위험합니다. 다양한 사회 참여 활동과 어울리기가 필수적입니다.

6.외상에 의한 뇌 손상3%:치매는 뇌기능이 현저히 약화되기 때문에 발생합니다. 자동차 안전띠 매기, 자전거 탈 때 헬멧쓰기가 생활화하여 뇌가 손상되지 않도록 예방하여야 합니다.

7.고혈압2%:치매환자 중에 고혈압 환자가 많았습니다. 외는 뇌로 가는 혈류 등이 장애를 받기 때문입니다. 평소 혈압이 120-80의 정상혈압이 되도록 운동, 식이요법 등 노력해야 합니다.

8.운동부족2%:운동을 하면 몸의 각 기관이 활성화됩니다. 공자응로 따지면 기계가 잘 가동되고 있는 것입니다. 따라서 매일 걷고, 움직이는 운동을 해야 합니다.

9.대기오염2%:오염된 공기가 몸에 끼치는 악영향은 큽니다. 아직 과학적으로 밝혀지지 않은 것도 많을 것입니다.

어쨌든 미세먼지 줄이고, 오염 지역 피하는 것이 중요합니다,.

10.당뇨병1%:고혈압과 더불어 대표적인 성인병입니다. 평소 식이와 운동요법, 약물로 혈당을 관리해야 합니다.

11.과음1%:알코올이 뇌에 미치는 영향을 생각해봐요. 뿐만아니라 몸 전체에 알코올이 주는 영향도 좋지 않아요. 남자는 하루1-2잔, 여자는 1잔 이하 절주가 필요합니다.

12.비만1%:비만은 만병의  근원입니다. 항상 적정 체중과 체질량지수20-23유지하려고 노력해야 합니다.

아침,저녁으로 쌀쌀해지고 일교차가 심해지는 10월부터 특히 호흡기 건강에 힘써야 합니다. 동절기 많은 질환이 호흡기에서부터 시작되기 때문이죠.

호흡기 건강을 지켜주는 식품은 무엇일까요? 전통적으로 기침을 많이 하거나 끊는 것을 해소해주고 목, 기관지를 지켜주는 음식으로 도라지, 생강, 우엉, 녹차, 배,모과, 유자 등을 꼽고 있으나 그 중에서도 단연 도라지가 최고입니다. 

도라지에는 인삼,홍삼 성분으로도 유명한 사포닌이 들어있어, 기침, 가래를 삭혀주고 호흡기 기능을 강화시켜 줍니다. 기도와 식도, 장 등에 해로운 균이 침입했을 때 사포닌이 점막의 점액을 분비하도록 유도해 방어하고 쫗아내는 것입니다.

한방에서도 폐나 기관지에 좋다고 도라지를 말려서 팔거나 도라지 차를 권하기도 합니다. 옛말에 10년 넘은 도라지는 어설픈 인삼보다 훨씬 좋다라는 말이 있을 정도로 도라지 효능은 뛰어납니다.

도라지는 나물처럼 도라지나물,도라지볶음, 대라지즙등 다양한 형태로 먹기도 하고 다려서 뜨거운 차로 마시기도 합니다. 도라지와 궁합이 좋은 식품은 꿀과 배인데 두 식재료의 달콤한 맛이 도라지의 쓴맛을 중화해 이 세가지를 함께 달여 섭취하면 감기예방은 물론 유즘 유행하는 코로나 등 바이러스 예방에도 우수합니다.

또한 곶감과도 함께 먹으면 좋은데 곶감 속 탄닌성분이 혈액순환을 돕고, 비타민A가 도라지의 사포닌 성분의 흡수를 돕기 때문입니다. 

도라지는 꼭지와 껍질에 사포닌 등 각종 약효가 많이 들어있으니 살짝만 씻어내고 조리합니다. 

우리가 필수영양제라고 여기는 영양제는 종합비타민외에 여러가지가 있어요. 조합비타민은 식후 복용하면 되지만 다른 것들은 성분에 따라 섭취방법이 다릅니다.

1.오메가3

오메가3는 기름으로 만들어집니다. 공복에 먹어선 안되고 식후, 기름진 식사후에는 먹는게 섭취효과가 있어요. 점심이나 저견 식후가 권장됩니다. 심혈관 질환 예방목적으로 혈액순환제나 혈전용해제를 복용중이라면 주치의와 상의한 후 먹어야 합니다.

2.칼슘마그네슘

칼슘,마그네슘은 위액이나 나을때 복용하는게 흡수율을 높입니다. 식사직후에 먹는게 좋아요. 비타민D까지 같이 먹는게 좋아 보통 칼슘, 마그네슘 복합제엔 비타민D도 들어 있어요.

하루 두번 복용이 권장되므로 아침,저녁 식사후에 들면 좋아요.

3.철분제

철분제는 공복에 먹는게 흡수가 좋아요. 아침 식전이나 취침전에 복용하고, 위장장애가 있으면 계란단백질로 코팅된 철분제를 먹도록 합니다. 철분제는 항산화용 비타민C나 오렌지쥬스등과 같이 섭취하면 좋아요. 다른 미네럴성분의 영양제나 카페인음료등과 섭취하면 흡수율이 떨어지니 유의하세요

4.비타민D

비타민D도 지용성이므로 다른 지용성 영양제와 함께 복용하면 좋아요. 식사직후에 섭취하세요.

5.비타민C

수용성이므로 소변으로 많이 배출됩니다. 여러번 나눠 먹는게 좋아요. 식후에 복용해야 하고 공복시 고용량의 비타민C를 장기 복용하면 위를 상하게 합니다.

6.유산균

아침 공복에 복용하면 좋아요. 위의 내용을 종합적으로 정리하면 유산균, 철분, 비타민B,비타민C입니다. 또, 식후에 복용하는게 더 좋은 성분은 오메가3, 지용성 비타민D,E,K,A와 칼슘, 마그네슘등입니다.

혹시 밤에 소변 보기위해 여러 번 일어나고 계속 반복되면 야뇨증을 의심해 볼 수 있습니다.

노인들에게 가장 흔한 하부요로 증상 중 하나로 수면 패턴을 방해하여 건강 문제를 일으킬 수 있으며. 위험한 낙상 및 골절의 빈번한 원인이기도 합니다. 또한 임신이나 약물 부작용, 불안 등 다양한 원인으로도 야뇨증이 발생합니다.

다음은 성인 야뇨증을 해결하는 방법을 정현초 영양생리학 박사가 건강잡지 건강다이제스트에 실린 내용을 소개합니다.

방광,요도, 전립선(남성의 경우) 등과 관련된 광범위한 증상을 하부요로 증상이라고 하며 그 중에서 가장 흔하고 심각한문제를 일으킬 수 있는 것이 야뇨증입니다. 남성 50세에 이르면 절반 이상이 야뇨증이 있고, 70-80세 노인들 중엔 70%정도나 됩니다.

야뇨증은 시력이 나쁜 노인들에게 밤늦게 화장실가려다가 낙상위험 등을 동반할 수 있기에 주의해야 합니다.

야뇨증 유발요인은 다음과 같습니다.

전립선감염 및 비대, 당뇨, 불안, 신장염증, 다리부종, 수면 무호흡증, 심부전, 간부전, 임신 등입니다.

야뇨증 예방법은 다음과 같습니다.

1.잠자리에 들기2-4시간 전 마시는 수분 양을 줄인다

2.술과 카페인이 포함된 음료 줄이기

3.잠자리 들기 전 소변보기

4.방광을 자극하는 초콜릿,매운음식, 산성음식, 인공감미료 등을 피하기

5.케겔운동과 골반저 물리치료는 골반근육강화및 방광 조절을 개선하는데 도움됨.

6.증상을 악화시키는 요인에 세심한 주의를 기울여 그에 따라 습관을 수정.

7.야뇨증이 약물로 인해 발생한 경우 하루 일과 중 일찍 약물을 복용하면 도움이 될 수 있음

대부분의 여성이 65세 전후해서 남성의 비만율을 앞지르는 것으로 나타났습니다. 갱년기 중년 여성에게 건강관리의 필요성이 더욱 커진 것이죠. 다음은 경향신문에 실린 50대 여성 갱년기 관리에 관한 내용을 소개합니다.

질병관리청의 국민건강영양조사에 따르면 50-64세까지는 남성이 여성보다 비만율이 높지만 65세부터는 여성이 남성을 크게 앞지르기 시작한 것으로 조사되었습니다.

이는 여성호르몬과 관련되어 있는데, 여성호르몬인 에스트로겐은 내장지방축적을 억제하고, 복부지방을 분해하는 효과가 있어요. 하지만 폐경기 이후 여성호르몬이 점차 감소하면서 뱃살, 허릿살등 복부에 지방이 잘 쌓이게 되는 것이죠.

폐경기이후 나잇살은 당뇨나 고지혈증, 동맥경화의 원인이 됩니다. 폐경기에는 꾸준한 운동과 식이조절로 적정 체중을 유지해야 합니다. 근력운동으로 기초대사량을 올리고 지방을 소모시키며 유산소운동으로는 심폐기능을 향상시키는 것이 좋아요. 규칙적인 생활과 적절한 휴식, 충분한 영양 섭취도 필수입니다.

마른 체형은 근육량 늘리기를 목표로 잡지요. 평소 식사량이 많지 않으면 그대로 유지하고 단백질을 보충해야 합니다. 가벼운 근육 운동과 걷기위주의 운동이 좋아요.

비만인 경우는 전체적인 칼로리 섭취를 줄입니다. 탄수화물은 줄이고 단백질은 늘리는 것이 중요합니다. 나잇살은 운동만으론 쉽게 빠지지 않아요. 무리하지 않게 꾸준히 운동하면서 저칼로리위주의 식사를 하는 게 최선입니다.

폐경이후 여성은 여성호르몬 감소로 고혈압, 당뇨 등 심혈관계질환이 생길 위험이 커 건강을 각별히 관리해야 한다고 한 전문의는 조언했습니다. 

갱년기란 중년에 나타나는 호르몬 변화를 일컫지요. 여성은 중년에 폐경을 맞고 나면 여성호르몬 생산이 줄어 급작스럽게 갱년기 증상이 나타납니다. 반면, 남성 갱년기는 서서히 남성호르몬이 줄어 자신도 모르게 변화를 맞이 합니다.

#남자들의 갱년기

남자들은 40세가 지나면 남성호르몬인 테스토스테론 수치가 매년1-3%씩 떨어집니다. 그리고 50-60대가 되면 테스토스테론 분비가 줄어들면서 여성 호르몬인 에스트로젠 비율이 증가합니다.

#셩격의 변화

공격과 성취를 지향하던 남성이 여성의 뇌를 닮는 것입니다. 남자들이 나이 들면 부드러워지고 공감능력이 뛰어나게 됩니다. 또한 표정을 읽어내는 능력도 향상합니다. 이는 갱년기 남성의 매력이 되기도 합니다. 여성은 경제적으로 안정감있고, 관대하고 이해력이 뛰어난 부분에서 다시 한번 매력을 느끼죠.

#갱년기 남성이 힘든 점

남성호르몬 저하로 인해 성적 능력도 떨어집니다. 이때 남자는 자신감을 잃고 불안할 수 있죠. 지루나 조루의 문제가 생길 수 있고, 문제는 성욕 자체가 줄어든다는 점이죠.

테스토스테론 수치가 아주 낮을 경우 호르몬 보충요법을 통해 개선할 수 있구요, 호르몬 보충요법이 막연히 꺼려지면 잦은 스킨쉽을 권합니다. 행복 호르몬인 옥시토신은 손을 잡고, 머리카락을 쓰다듬고, 눈을 바라보는 것 같은 애착 행동으로도 분비됩니다.

여성은 폐경기를 거치며 좀 더 사교적인 성격이 됩니다. 이때 아내의 친구 모임에 따라가 보디가드가 돼주고 가끔 밥도 사주고, 아내의 친구들을 집에 초대해 즐겁게 지내면 좋아요. 남성 호르몬 분비량이 적어지면 고립감과 외로움을 느끼게 되는데, 아내의 사교모임에 참여하면서 이를 극복할 수 있어요.

또한 등산, 골프,부부동반 해외여행 등 다양한 취미를 즐기면 좋아요.

현대인들은 바쁜 삶과 잦은 회식과 모임 등으로 인해 식생활을 건강하게 관리하기 쉽지 않은 것이 현실입니다.

하지만 젊었을 때보다 중년을 거치면서 자연스레 식생활을 더 신경 쓰게 됩니다. 

식품의약안전처에서는 해당 나이대의 사람들이 열량과 나트륨을 과하게 섭취하고 있다고 조사 결과를 발표했습니다.

전체적으로 한국인의 식단에서 열량과 나트륨 섭취를 줄일 필요성이 있습니다. 중년기에 가장 많이 발생하는 고혈압의 주된 원인이 나트륨 섭취이기 때문입니다.

나트륨 섭취를 줄이는 저염식을 실천하는 것만으로도 고혈압의  위협에서 벗어날 수 있습니다.

이에 대해 국민건강보험공단은 50세 이상 65세의 미만의 중년기의 사람들에게 다음과 같이 식생활을 관리할 것을 추천했습니다.

1.뼈와 근육에 신경쓰기

중년은 뼈와 근육 건강에 신경 써야 하는 시기입니다. 특히 여성의 경우 골밀도가 낮게 나타나기 때문에 더 중요합니다. 다라서 골다공증, 골감소증을 예방하기 위해 칼슘, 섭취에 신경 써야 합니다. 미꾸라지, 굴, 우유 등의 식품을 추천하고, 칼슘 흡수를 돕는 비타민D를 함께 먹는 것이 좋아요.

나이가 들수록 감소하는 근육량을 지키기 위해선 단백질 섭취도 중요합니다. 단백질과 함께 채소를 여러 가지 골고루 포함한 규칙적인 식생활을 가지면 당뇨병도 예방할 수 있어요.

2.갱년기 땐 이런 음식 챙겨라

갱년기는 여성뿐만아니라 중년 남성에게도 타격을 미칩니다. 따라서 남녀 구분 없이 갱년기를 이겨내기 위해선 충분히 물을 마셔주는 습관을 기르고, 카페인 섭취와 음주를 줄이려는 노력이 필요합니다.

3.뇌건강관심갖기

치매발병나이가 점차 낮아지고 있는 만큼 50대도 뇌 건강에 신경 써야 합니다. 치매 예방에 좋은 것은 오메가3입니다. 등푸른생선, 견과류 섭취를 늘리고, 포화지방이 많은 육류나 버터 섭취를 줄여야 합니다.

포화지방이 높은 음식을 피하는 식생활은 비만이나 이상지질혈증 예방에도 큰 도움이 됩니다. 

호박은 다양한 효능효과가 입증된 건강식인데, 특히 10-12월이 제철인 늙은 호박의 경우 타임지가 선정한 10대 건강식에 포함될 정도로 효능이 뛰어납니다. 환절기 면역력 사수를 위한 보약 밥상1순위, 늙은 호박의 효능은 과연 무엇일까요.

#건강효능

1.비타민과 미네랄이 풍부해 고혈압과 당뇨병 환자에게 좋아요. 중풍 예방효과도 있다고 합니다. 피로회복, 노화 방지, 항암효과를 가지고 있어요.

2.풍부한 식이섬유로 장운동을 돕고 변비를 예방해줍니다. 특히 늙은 호박의 당분은 소화흡수가 잘 돼 위장이 약한 만성위염 환자나 회복기 환자에게 좋아요.

3.이뇨와 해독작용이 뛰어납니다.회복기의 환자나 노인, 산모들에게 좋아요. 특히 출산, 당뇨병으로 인한 부기의 경우 이뇨작용을 도와 부기를 빼는 데 도움이 됩니다. 단, 신장기능이 약한 사람이나 마른 여성의 경우 호박 섭취가 오히려 건강을 해칠 수 있어요.

4.다이어트에 좋아요.열량이 100g당 30kcal에 불과한 데 비해 포만감이 높아요. 비만한 사람의 경우 늙은 호박을 달여 먹는 것이 좋아요.

5.피부 미용에 탁월합니다. 특히 얼굴이 푸석푸석해 보이는 사람이 먹으면 늙은 호박에 풍부한 베타카로틴이 자외선을 막고 피부 탄력을 증진합니다.

#다양한 음식

늙은 호박은 호박죽을 비롯 호박국, 호박김치, 호박나물, 호박꿀단지, 호박범벅, 호박엿을 만들어 먹거나, 졸여서 차로 마시기도 합니다.

호박씨도 좋아요. 꾸준히 섭취한 여성노인들은 유방암 발생 위험이 현저히 낮았으며, 남성들의 경우 탈모 예방에 좋은 효과를 보였습니다. 

호박씨에 풍부한 필수 아미노산과 비타민E는 뇌의 혈액순환과 두뇌 발달에도 도움이 된다고 하니, 버리지 말고 꼭 먹는 것이 좋아요. 

한편 호박과 좋은 궁합인 음식은 팥입니다. 또 달걀도 호박과 함께 먹으면 체내 흡수를 더 잘되게 합니다.

성격은 상황적 요인만으로는 설명되지 않는 지속적 특성을 말합니다. 평소 자기중심적인 사람이 상황에 따라 남을 배려하는 행동을 한다고 성격이 달라진 것은 아닙니다. 평소 사람들과 어울리기를 좋아하는 사람이 원하는 일이 뜻대로 풀리지 않아 일시적으로 의기소침해지고 혼자 동떨어져 지내는 모습을 보인다고 성격이 내향적이라고 말하지 않지요.

같은 상황에서도 성격에 따라 생각이나 행동이 다를 수 있어요. 자기 생각을 상황에 맞춰 적응하는 사람이 있는가 하면 자신의 원칙에 상황을 맞추는 사람도 있어요.

똑같은 스트레스 상황에서도 조바심하며 걱정하는 사람이 있는가 하면 느긋하고 태평인 사람도 있어요.

대인관계 갈등의 많은 부분도 성격 차이로 설명할 수 있죠. 직장 내 인간관계뿐 아니라 부부관계, 부모와 자식 관계 모두 성격의 영향을 받아요. 온화하고 공감능력이 뛰어난 사람이 있는가 하면 비판적이고 다른 사람의 감정에 아랑곳하지 않는 사람도 있어요. 진정성 있는 인간관계를 소중하게 생각하는 사람이 있는가 하면 상대를 욕구 충족의 수단 정도로 생각하는 사람도 있어요. 

자신의 오류 가능성을 인정하는 합리적 유형도 있고 다른 사람말을 듣지 않는 고집불통의 리더도 있죠. 리더가 스스로 가치 판단을 잘못하면 누군가의 생각에 조종당하고 그때그때 상황에 따라 다른 말을 하거나 엉뚱한 고집을 부릴 수 있어요. 

성격을 바라보는 관점과 서로 다른 성격 특성을 공부하면 그간 보지 못한 성격을 볼 수 있죠. 성격을 이해하는 것은 낯선 길을 갈때 나침반을 가진 것에 비유할 수 있어요.