올레심마니

나이가 들면 가장 염려스러운 것이 기억력감퇴입니다. 즉, 장수시대에 치매로 치닫게 되지 않을까 걱정이 되는 것이죠.

다음은 머리를 좋게 하는 지니어스 음식5

1.엑스트라버진 올리브오일

엑스트라버진 올리브는 처음 짜낸 아주 질 좋은 올리브오일을 말합니다. 여기에는 올레오간탈이라는 물질이 들어있는데,.이는 항염작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.

또한 알츠하이머 환자들에게 발견되는 비정상 단백질인 아밀로이드 플라크를 분해하는 효소들을 촉진해 뇌 기능을 개선할 수 있습니다.

2.아보카도

아보카도에는 비타민E,루테인,지아잔틴이 풍부하게 들어있는데, 지방 성분또한 들어 있어 이러한 영양소들이 잘 흡수될 수 있도록 만들어줍니다.

또한 섬유질도 풍부해 장내 세균 층에 아주 좋은 영향을 주며 염증 감소, 뇌의 성장 인자를 증가시키는데도 도움됩니다.

3.블루베리

불루베리에 다량 함유된 안토시아닌 성분은 혈액과 뇌의 장벽을 통과할 수 있습니다. 이를 통해 뇌에서 기억을 다루는 부위의 신호 전달을 활성화합니다. 실제로 치매에 걸릴 위험이 있는 고령자들에게 12주 동안 블루베리 추출물을 먹게 한 결과, 기억력이 향상되었으며 공복혈당도 나아진 것으로 나타났습니다.

4.다크 초콜릿

초콜릿에는 폴리페놀의 일종인 플라보노이드가 있는데 이 성분은 인지 노화징후를 감소시키고 혈관의 기능을 도와 뇌뢰 가는 혈류를 개선하는 효과가 있습니다. 단 초콜렛을 고를 때는 설탕이 적은 것을 골라야 합니다. 이를 위해 다크초콜릿류 제품이 좋고 일주일에 한 개 이상씩 먹는게 이상적입니다.

5.달걀

노른자에는 건강한 뇌를 만들어주는 데 필요한 비타민A,비타민B12,비타민E, 셀레늄, 아연 등 거의 모든 비타민과 미네랄이 들어있어 건강한 완전식품으로도 꼽힙니다. 특히 달걀에 함유된 콜린은 학습과 기억에 꼭 필요한 신경전달물질이며, 루테인과 지아잔틴은 뇌를 보호하고 신경처리속도를 높이는 작용을 합니다.

걸음걸이는 사람의 성격을 보여주는 대표적인 외양 중 하나입니다. 또한 걸음걸이로 그 사람의 건강상태도 체크할 수 있다고 합니다. 영국KCL과 미국 듀크 대학에서 진행한 연구에서 40대의 걸음걸이가 느리면 느릴수록 노화가 빨라진다는

결과를 발표했는데, 다음은 걸음걸이형태에 대한 건강상태를 알 수 있는 지표들을 열거해 보았습니다.

1.불규칙한 걸음걸이

걸음걸이가 빨랐다 느렸다 보폭도 들쑥날쑥하는 등 불규칙한 걸음걸이의 사람은 인지기능에 문제가 생겼을 수 있다고 합니다. 캐나다 웨스턴대 연구팀은 노인 500명을 대상으로 연구를 했고, 이후 보폭, 리듬 변화가 심할수록 알츠하이머 치매 발병 위험이 크다고 밝힌바 있습니다.

2.종종걸음

나이든 사람의 종종걸음과 손  떨림이 발견된다면, 파킨슨병이 의심됩니다. 파킨슨병은 도파민 신경세포가 소실되어 도파민 전달물질이 부족해져 운동기능에 있어 장애를 보이는 신경퇴행성 질환입니다. 이때 도파민이 부족해지면서 손 떨림과 종종걸음 증상이 나타날 수 있다고 합니다.

3.신발끌기

걸을 때 신발을 질질 끌고 다닌다면 발목의 힘이 약해진 것을 의심해봐야 합니다. 자신의 걸음걸이를 직접 인지하기 힘들다면, 신발이 닿는 속도가 빨라지지 않았나 살펴보는 것도 하나의 방법입니다.

4.비틀대는 걸음

앞뒤로 신체가 흔들리며 걷게 되면, 뇌 쪽에 문제가 생긴 것일 수 있기 때문에 병원을 찾아 검사를 받아보는 것이 좋아요. 또한 운동등 신체 활동이 많은 사람에게 이런 증상이 나타난다면, 인대나 무릎연골 손상일 가능성도 높아요.

만약 술 취한 사람처럼 전체가 비틀거리면서 걷는 걸음일 경우 알코올 중독 증상일 수 도 있습니다. 이는 술을 먹지 않은 상태에서도 나타날 수 있고, 자주 넘어지게 되어 부상도 조심해야 합니다. 알코올 중독은 근력과 균형 감각 저하를 불러일으키기 때문인데, 중독이 해결되면 걸음걸이도 원상복귀될 수 있다고 하네요.

걸음걸이가 건강과 직결된 만큼 올바르게 걷는 것을 신경 쓰는 것도 중요합니다. 양발을 11자로 놓은 상태에서 발뒤꿈치를 땅에 먼저 닫는 올바른 자세를 유지해야 합니다.

홈트족(집에서 운동하는 사람들을 일컫는 말)이 늘면서 관련 운동용품 매출이 빠르게 성장하고 있습니다. 그중에서도 롤러(foam roller)는 큰 힘을 들이지 않고도 마사지 효과를 낼 수 있어 더욱 사랑받는 중입니다.

폼롤러는 원기둥 형태의 운동 도구로, 관절이나 근육이나 근육을 풀어주는 데 효과적이어서 필라테스나 요가시 많이 사용됩니다. 특히 매일 다리가 붓고 피곤하다면 폼롤러를 이용한 마사지를 권합니다. 부드러우면서도 단단한 폼롤러가 근육을 마사지해 부종을 완화해줄 것입니다. 매일 앉아서 하루를 보내는 직장인들, 다리에 부종이 심한 장년층이 가장 큰  효과를 볼 수 있습니다.

1.허벅지 옆 마사지

-허벅지 바깥쪽에 폼 롤러를 두고 옆으로 눞는다.

-위아래,양옆으로 움직이며 마사지한다.

-이때 상체가 구부러지지 않도록 곧게 유지한다.

2.겨드랑이마사지

-겨드랑이 아래에 폼롤러를 두고 옆으로 눞는다.

-어깨에 목 사이에 주먹을 넣어 목에 과한 힘이 들어가지 않도록 한다.

-엉덩이를 들어 위아래,양옆으로 움직이며 마사지한다.

3.데드버그

-폼롤러를 세로로 놓고 바르게 누워 균형을 잡는다.

-한쪽 팔과 한쪽 다리를 대각선으로 든다.

-지지하고 있는 팔과 다리보다는 몸통으로 유지하려고 노력한다.

-이때 허리가 과하게 들리지 않도록 주의한다.

관절은 모든 인체 활동에 사용되는 신체부위로, 노화나 외상, 각종 생활 습관으로 인해 손상을 겪지요. 특히 자신도 알게 모르게 반복하고 있는 사소한 행동이 관절 노화를 앞당길 수 있어 남녀노소 모두 주의가 필요합니다.

평상시 목과 허리 및 어깨에 뻣뻣한 느낌을 자주 느끼고 가벼운 통증이 나타난다면 당신이 무심코 하는 습관부터 살펴봐야 할 것입니다.

1.어깨관절통증

1)팔을 어깨보다 높이 든 상태에서 동일 동작을 자주 반복합니다. 장시간 머리 손질, 도배 창문닦기 등이 에 해당됩니다.

2)칼질하는 것처럼 어깨에 힘을 주어 자주 누릅니다.

3)배드민턴, 테니스를 할 때처럼 팡르 자주 내려칩니다.

2.목-허리관절통증

1)장시간 휴대폰이나 컴퓨터 사용시 목을 앞으로 빼거나 턱을 괴고 있는 습관

2)장시간 공부, 업무, 운전 등을 할 때 엉덩이를 쭉 빼고 앉은 습관

3)무거운 물건들 때 다리 힘 안 쓰고 허리힘으로만 들어올리는 습관

4)목에서 자주 뚝소리 내는 습관

3.무릎관절통증

1)앉을 때 거의 매번 쪼그려 앉기

2)계단을 자주 무리하게 올라가기

3)오랜 시간 같은 자세로 서 있기

4)통증이 느껴지기 쉬운 테니스,에어로빅 등 과한 운동을 즐기기.

반면, 상기와 같이 관절에 무리를 가하지 않으면서 전신 유산소 운동으로 수영이 가장 이상적인 운동입니다.

수영은 부력이 있어 체중 하중의 3분의 1을 줄여주어 허리의 부담을 덜어주고 근력을 키울 수 있다는 점에서 관절이 좋지 않은 사람이나 관절보호 및 전신 근력을 키우는데 수영이 최고로 좋은 운동이라고 전문가들이 추천하니 참고 하시기 바랍니다.

오십견은 일반적으로 어깨에 나타나는 통증이만, 고관절에도 생길 수 있는 질환입니다. 몸을 비틀거리나 다리를 벌렸을 때 사타구니에 극심한 통증이 발생하는 경우 고관절 오십견을 의심해볼 수 있습니다. 고관절 오십견이라면, 요가나 필라테스와 같은 운동 중 양반다리 자세가 어렵거나 고관절에 통증이 옵니다.

특히 양반다리 자세에서 두 다리를 비교했을 때, 한쪽 무릎이 유독 아래로 내려가지 않는 경우 더욱 증상이 심하다는 것을 나타냅니다.

무릎과 골반을 눌러 통증이 발생하는지 확인하는 방법인데 평소에 쓰지 않는 고관절의 가동 범위까지 확인할 수 있어, 고관절 오십견임에도 통증을 못 느끼던 경우에도 극심한 통증을 느낄 수 있습니다.

무릎이 바닥에 닿을 정도로 내려가고 통증이 없다면 정상이지만, 무릎이 내려가지 않고 통증이 있다면 고관절 오십견이 의심됩니다. 

#고관절 오십견 교정법

1.청소기 연결봉 활용

1)바른 자세로 누워 다리를 접어 올립니다.

2)청소기 연결봉을 다리 사이에 교차가 되도록 끼웁니다.

3)양손으로 봉을 지지하고 고관절 힘으로 봉을 조여 줍니다.

4)반대쪽 다리도 같은 방법으로 진행합니다.

2.두루마리 휴지 활용

1)바른자세로 누워 무릎이 위를 향하도록 다리를 구부립니다.

2)휴지를 무릎사이에 끼웁니다.

3)다리를 들어 무릎이 직각이 되도록 유지하며 휴지를 조여줍니다.

4)15초간 유지합니다.

3.두꺼운 양말을 둥글게 말거나 미니볼 등을 활용하기

1)바닥에 공을 놓고 대퇴직근 시작점에 댑니다.

2)본인의 체중으로 지그시 누르는 동작을 10초 반복합니다.

나이가 들면 힘이 없어지고 쉽게 몸이 피로해집니다. 실제로 노화는 기력 저하와 운동기능 저하 증후군을 불러일으키죠.

이를 막기위해 꾸준히 운동하고 단백질 섭취에 신경 쓰는 것이 중요합니다.다음은 운동으로 개인 건강에 더욱더 신경써야 하는 요즘, 운동은 물론 삶 전체의 질까지 망칠 수 있는 운동기능 저하 증후군을 조심하기 위한 운동기능저하 증후군 예방위한 운동을 아래와 같이 소개합니다.

1.한다리로 서기

팔로 지지하고 잡을 곳이 있는 곳에서 서서 한 다리씩 5-10cm땅에서 드는 동작을 1분씩 하루 세번 해주면 좋아요. 특히 자주 넘어지는 사람들에게 좋고 일상생활에서 자주 하기 편한 운동입니다.

2.하프스쿼트

스쿼트를 하는 모양과 비슷한데 완전히 다 내려가지 않는 것이 다릅니다. 두다리를 어깨 너비 정도 벌리고 설 때 완전한 11자가 아니라 바깥쪽으로 조금 열어 무릎에 무리를 덜어야 합니다. 그 상태에서 5초 정도에 겹쳐 천천히 반 정도 내려가면 됩니다. 개인마다 다르지만 5-15회 정도 한 세트이고 하루 세번 정도 해주면 좋아요. 허리가 아픈사람은 엉덩이가 뒤쪽으로 빠지지 않도록 특히 주의해야 합니다.

3.뒤꿈치 들기

의자같이 의지할 수 있는 곳을 잡고, 뒤꿈치를 들고 까칫발을 선 상태에서 천천히 내려오는 동작입니다. 10-20회가 한 세트로, 하루에 한두 세트 진행해야 합니다. 이 운동은 정맥부진 환자들에게 효과적입니다. 하지만 천천히 내려오지 않으면 떨어지면서 무릎과 허리에 무리가 갈 수 있어 주의해야 합니다.

이에 더해 단순히 걷기로만은 근육이 생긴다고 보기 어려우니 위에 소개한 운동을 지속해주고, 걷기운동시에는 빠른 걸음으로 걸으면 효과적인 운동을 할 수 있습니다.

나이가 들면 뻐의 강도가 약해져 넘어지거나 부히기만 해도 골절이 일어나기 쉽지요. 이러한 상태를 골다공증이라 하는데 증상이 심해지면 크지 않은 압박에도 곧바로 골절로 연결될 수도 있습니다.

다음은 골다공증 신호 4가지를 소개합니다.

1. 허리근육통이 계속되는 경우,

뼈 주변에 붙어 있는 근육의 힘이 뼈의 골밀도와 관련 있다는 다수의 연구 논문이 있습니다. 따라서 골밀도가 약해지면 그 주위를 룰러싼 근육의 힘도 약해져 통증으로 발현되기 쉽습니다.

척추는 인체의 하중을 견디고 있는데 뼈의 강도가 약해지면 충격이 가해지는 부위에 미세한 골절이 생기죠. 통증은 몸을 굽힐 때 오래 서 있을 때, 누워있다가 일어설 때 심해지는 경향이 있지요.

2. 손에 쥐는 힘이 약해지는 경우

평균보다 약력이 약한 여것은 척추나 대퇴부의 골밀도가 낮은 것으로 나타났습니다. 반면 평균보다  약력이 센 여성은 골밀도가 높아요. 즉, 몸의 말단 부분인 손과 손목 근육의 힘도 골밀도와 관계가 깊다는 것을 알 수 있습니다. 따라서 약력이 약해졌다면 골다공증이 오고 있다는 신호로 의심해보아야 합니다.

3. 손톱이 쉽게 부러지는 경우

손톱이 쉽ㅣ게 부러지거나 잘 깨지는 것 또한 골밀도와 관련이 있을 수 있습니다. 아일랜드 한 연구팀이 여성건강저널에 발표한 연구에 의하면, 손톱의 콜라겐 수치가 떨어진 사람이 뼈의 콜라겐 수치도 부족해지는 경향을 보였습니다.

콜라겐은 피부와 뼈, 근육, 인대, 머리카락, 손톱 등을 구성하는 성분입니다. 따라서 뼈 건강을 위해 콜라겐의 섭취도 강조됩니다. 실제로 콜라겐 섭취로 골밀도가 증가했다는 독일의 한 연구도 있습니다.

4. 잇몸병이 새익는 경우

치주 질환이 있는 사람들이 골다공증 활률이 1.21배 높은 것으로 나타난 것으로 대한치주과학회 연구발표에 기재되었습니다.

잇몸뼈가 약해지고 손차적으로 잇몸도 약해져 치주 질환이 발생할 가능성이 높아지는 것이죠. 또한 치조골이 약해져 치아가 흔들리고 더 나아가 빠질 위험까지도 커집니다.

한국인들은 과음, 과식, 자극적인 음식, 뜨거운 음식 등의 오래된 습관을 고치지 못하면 역류성 질환 위험에 노출될 수밖에 없어요. 현대인들에게 역류성 식도염은 더 만연하고 큰 위험으로 다가오고 있습니다.

따라서 역류성 식도염에 대한 걱정 역시 매우 보편적인 것이 되었습니다. 예방을 위해 식습관과 비만 관리도 매우 중요하지만, 특히 역류성 식도염 환자에게 좋은 운동과 피해야 하는운동 또한 신경 쓰는 것을 권장합니다.

#역류성식도염에 좋은 운동

1.의자에 허리를 펴고 다리를 어깨너비로 벌린 후 바른 자세로 앉기

2.날숨으로 배의 긴장을 풀고, 손을 깍지낀 채로 머리 뒤에 놓기

3.머리를 숙이도록 깍지낀 손으로 지그시 10초간 눌러주기

4.이 동작을 앉은 자리에서 30회 정도 반복하기

#역류성 식도염 환자는 피해야 하는 운동

윗몸일으키기 운동은 역류성 식도염 환자에게는 피해야 하는 운동의 대표적입니다. 윗몸일으키기는 복근 강화를 복압을 증가시키고, 위의 압력을 증가시키면서 횡격막을 위로 들어 올려 결과적으로 횡격막의 기능을 저하하게 됩니다.

만약 역류성 식도염 증상이 있는데도 불구하고, 복근이 약해 윗몸일으키기 운동이 필요한 경우 등이 완전히 바닥에서 떨어질 정도록 하지말고, 위 등 정도만 조금 떨어질 정도로 올라오며 배를 살짝만 긴장시키는 것이 좋다고 하네요.

자다가 갑자기 종아리에 쥐가나는 경우가 종종 있었을 것입니다. 특히 쥐가 났다고 하는 근육 경련현상은 나이가 들수록 잦ㅇ은 통증으로 찾아옵니다. 대한노인병학회지 논문에 따르면, 50세 이상의 3분의 2가 근경련을 겪고 있으며 통증을 호소하는 이들중 상당수는 건강 검진 결과 중증질환을 앓고 있었던 것으로 확인됐습니다. 잦은 근경련은 곧 중증 질환의 신호일 수 있다는 것입니다.

특히 단순히 종아리 부위에 근경련 통증을 느끼는 것을 넘어서 손과 발에 주기적인 근경련이 있다면 빠른 시일내에 의료진을 찾아 칼슘, 호르몬 수치 등을 환인해야 한다는 지적입니다. 근경련은 특별한 질환이 없다면, 대부분 노화로 인한 근력감소가 원인입니다. 근육의 힘이 약해지면 피로가 쌓이고, 이 때문에 조금만 움직여도 경련이 오는 것이죠.

평소 꾸준한 스트래칭과 물 2리터를 섭취하는 습관이 근경련을 막는 열쇠가 될 수 있다는 조언입니다.

근경련은 평소보다 많이 걷거나 안 쓰던 근육을 무리해서 썼을 때 주로 생깁니다. 또, 근경련이 생겨서 손으로 근육을 움직여도 완화되지 않거나, 운동을 할 때마다 근경련이 있다면 원인 질환을 위해 빠른 시일내에 병원을 찾아야 합니다.

따라서 평상시 스트래칭을 지속적으로 하여 근경련을 예방할 수 있죠. 근경련이 잘 생기는 근육을 움직이고, 종아리와 발바닥 등을 마사지해서 근육의 피로를 풀면 됩니다. 

추천하는 스트래칭 방법은 발뒤꿈치를 바닥에 대고 발끝을 몸쪽으로 끌어 당겨 발바닥을 늘려주는 것을 반복하는 방법이 효과적입니다. 또, 수면시 다리 밑에 배게를 넗어 다리르 심장보다 높게 두면 수면중 근경련이 오는 것을 막을 수 있어요. 또한 평상시 물 2리터를 마시면 밤에 쥐가 나는 경우가 많이 줄어든다고 하니 참고하세요.

질병을 앓고 있는 환자는 생활 습관이나 식단 등에서 세심한 관리가 필요합니다. 다음은 고혈압, 고지혈증, 협심증, 부정맥 등 심혈관계 질병으로 인해 약을 먹고 있다면 반드시 피해야 할 음식을 아래와 같이 소개합니다.

#.심혈관계 약과 함께 먹으면 독되는 음식5

1.바나나:대부분의 고혈압 환자에게 처방되는 약 중 하나인 ACE 억제제는 부정맥, 심한 박동과 함께 칼륨이 상승하는 부작용을 가지고 있어요. 바나나는 칼륨이 다량 함유된 과일로, 고혈압 치료제와 함께 복용하면 몸속 칼륨 수치가 급상승해 위험이 커집니다. 바나나 외에도 녹황색 채소에 칼륨이 많이 들어 있으니 주의해야 합니다.

2.홍삼&인삼

대표적인 건강기능 식품인 홍삼과 인삼은 고혈압환자에게는 혈류 속도와 혈류량을 빠르게 만들어 혈압을 높일 가능성이 큽니다.

3.자몽

혈압약 중 체내 칼슘을 억제해 혈액순환을 돕는 성분인 펠로디판이 들어 있는 약을 섭취 중이라면 자몽은 피하는게 좋아요. 자몽은 나란진이라는 쓴맛을 내는 성분이 있는데, 몸속에서 펠로디핀이 분해되는 것을 방해합니다. 즉, 몸속에 펠로디핀이 증가하면 혈압은 과도하게 낮아져 현기증이나 빈맥 등 부작용을 초래하기 쉽지요.

또한, 고지혈증약과 자몽을 함께 섭취하면 스타틴의 분해를 방해해 근육통과 간 장애로 이어질 수 있기 때문입니다.

4.콩류

혈콴을 확장하는 염산리드릴라진이라는 성분의 약을 복용한다면 콩류의 섭취는 주의해야 합니다. 이 성분이 콩에 함유된 아연과 만나면 약효가 급격히 세져 두통과 빈맥, 기립성저혈압 등의 부작용이 나타날 수 있지요.

5.양파

동맥경화약을 복용 중이라면 양파를 멀리해야 합니다. 양파는 체내 혈액순환이 원활하도록 돕지만 동맥경화약과 만나면 오히려 비정상적인 혈액순환을 일으킬 수 있습니다. 뇌 혹은 소화기관에서 출혈이 일어나기 쉽고, 한번 출혈이 생기면 잘 멈추지 않아 더욱 위험합니다.