올레심마니

이제 평균 수명 백세 시대가 됐읍니다. 이럴수록 자신의 다리로 걸을 수 있는가가 더욱 중요해집니다. 제대로 거동도 못하거나, 휠체어에 의존해 살면서 맞는 백세가 무슨 의미가 있을까요. 때문에 무릎관절 건강이 아주 중요합니다.

사람들은 나이 20세가 지나면 해마다 1%씩 근육이 준다고 합니다 그냥 놔두면 50년이 지나70세가 되면 근육은 여위고 약해져 20세때의 절반밖에 남지 않지요. 다리 근육이 약해지면 걷는 속도도 느려질뿐아니라 무릎에 걸리는 하중도 커져 관절이 상하기 쉬워요.

그래서 운동이 필요한 것인데 운동만 가지고는 한계가 있읍니다. 평소 무릎에 좋은 음식을 먹는 습관을 갖어야 하는 이유입니다 일본에서 유명한 무릎전문병원 토다 류머티즘과 클리닉의 토다 요시타카 원장은 건강장수는 무릎에 달렸다며 무릎에 좋은 세가지 음식을 추천했읍니다.

1. 낫토(콩제품)

일본인들이 즐겨먹는 낫토는 삶은 콩을 발효시켜 만든 것으로 우리 청국장과 비슷합니다 연골을 지탱해지는 뼈를 튼튼하게 해줍니다. 칼슘과 비타민 K가 많지요.

칼슘은 우유, 치즈같은 유제품이나 새우,생선 등의 어패류, 그리고 두부, 유부 등의 콩제품에 많이 들어 있읍니다.

요시타카 원장은 낫토를 싫어하는 사람에겐 시금치를 권합니다. 낫토에 풍부한 비타민 K가 시금치처럼 짙은 녹색 채소에 다량 함유돼 있기 때문입니다.

2. 닭가슴살

평소 하반신을 잘 쓰려면 무릎을 지키기위한 근육 강화가 필수적이며 여기에 닭가슴살이 안성맞춤입니다 근육의 힘을 높이고 깍인 연골 찌꺼기를 없애줍니다. 닭가슴살은 근육을 만드는데 필수적인 단백질이 풍부하고 근육 지구력을 높이는 카르노신이 다량 함유돼 있으면서도 지방이 적어 다이어트에도 좋아요.

3. 브로콜리

건강하지 못한 병적 혈관의 생성을 억제해 염증을 막아주는 설포라판이 풍부합니다.

나이가 들면 벽이 얇고 무른 미세혈관이 몸 안에 많이 생기는데, 이런 병적 신생혈관이 변형성 무릎관절증 환자에게 나쁜 영향을 미칩니다. 관절염을 부추기는 것이죠.

이를 막아주는 설포라판 성분은 특히 십자화과 채소에 많이 들어 있어요. 특히 브로콜리의 새싹에 많이 들어 있어 무릎관절염 환자들이 의식적으로 자주 섭취하는 것이 좋아요.

조사에 따르면 무릎이 아픈 사람들의 특징은 그렇지 않은 사람보다 낫토, 닭가슴살, 시금치 등 무릎에 좋은 식품을 껄는 경향이 있었다고 하네요. 뒤짚어 말하면 이런 식품을 잘 먹지 않기 때문에 무릎이 남보다 더 나빠질 수도 있었다는 얘기죠.

일교차가 심해지면서 호흡기 기능이 약해진 비염환자들의 경우, 중심체온의 조절 및 외부의 온도에 대한 적응력이 떨어지면서 비염증상이 심해져서 이를 해결하기 위해 한의원에 많이들 내온하지요. 다음은 현직 한의사가 조언하는 비염환자에 대한 코세척 어드바이스를 소개합니다.  

비염을 앓는 환자분들의 경우 크게 1년 내낸 고생하는 통년성 비염과 온도차가 심하고 꽃가루 등 알러지 반응을 일으킬 수 있는 혼절기에만 발생하는 계절성 비염으로 나눌 수 있어요. 1년 내내 고생하는 통년성 비염의 경우 계절의 변화에 따라 발생하는 것이 아니라 상시적으로 콧물, 코막힘, 재채기, 가래 등 호흡기증상이 지속적으로 발생되는 경우로 만성비염(chronic rhinitis)이라고도 불리지요. 이에 반해 일교차가 심해 온도변화를 적응하기 힘든 상태에서 호흡기쪽으로 과부하가 걸려 환절기에만 증상이 심하게 발현되고 다른 계절에는 심하지 않은 경우 계절성 비염으로 분류합니다.

또한 원인에 따라 알러지반응에 대해 발생하는 알레르기성 비염 코막힘에 의해 주로 유발되는 비후성 비염, 세균 등에 의해 유발되는 감염성 비염, 내인적 원인에 의해 발현되는 혈관운동성 비염 등으로 다양하게 구분될 수 있지요. 이렇게 다양하게 분류되는 비염은 우리나라 인구의 15%정도가 이로 인해 고생하고 있다고 알려져 있읍니다.

비염의 경우 그 증상은 대표적으로 콧물, 코막힘, 재채기 등인데 새벽녘에 차가운 바람을 맞이했을 때 찬 음식을 먹은 이후와 같은 차가운 자극이 몸에 닿았을 때 맑은 콧물일교차가 심해지면서 호흡기 기능이 약해진 비염환자들의 경우, 중심체온의 조절 및 외부의 온도에 대한 적응력이 떨어지면서 비염증상이 심해져서 이를 해결하기 위해 한의원에 많이들 내온하지요. 다음은 현직 한의사가 조언하는 비염환자에 대한 코세척 어드바이스를 소개합니다.  

비염을 앓는 환자분들의 경우 크게 1년 내낸 고생하는 통년성 비염과 온도차가 심하고 꽃가루 등 알러지 반응을 일으킬 수 있는 혼절기에만 발생하는 계절성 비염으로 나눌 수 있어요. 1년 내내 고생하는 통년성 비염의 경우 계절의 변화에 따라 발생하는 것이 아니라 상시적으로 콧물, 코막힘, 재채기, 가래 등 호흡기증상이 지속적으로 발생되는 경우로 만성비염(chronic rhinitis)이라고도 불리지요. 이에 반해 일교차가 심해 온도변화를 적응하기 힘든 상태에서 호흡기쪽으로 과부하가 걸려 환절기에만 증상이 심하게 발현되고 다른 계절에는 심하지 않은 경우 계절성 비염으로 분류합니다.

또한 원인에 따라 알러지반응에 대해 발생하는 알레르기성 비염 코막힘에 의해 주로 유발되는 비후성 비염, 세균 등에 의해 유발되는 감염성 비염, 내인적 원인에 의해 발현되는 혈관운동성 비염 등으로 다양하게 구분될 수 있지요. 이렇게 다양하게 분류되는 비염은 우리나라 인구의 15%정도가 이로 인해 고생하고 있다고 알려져 있읍니다.

비염의 경우 그 증상은 대표적으로 콧물, 코막힘, 재채기 등인데 새벽녘에 차가운 바람을 맞이했을 때 찬 음식을 먹은 이후와 같은 차가운 자극이 몸에 닿았을 때 맑은 콧물이 지속적으로 나오는 경우가 많으며, 차가운 자극 이후 코가 한쪽 또는 양쪽 뜬 양쪽으로 막히고 이로 인해 입으로 숨쉬는 상황이 발생하고, 알러지 반응을 일으키는 물질을 접촉하거나 차가운 공기 등에 노출되면 재채기가 지속적으로 발현되는 경우가 많아요.

또한 세균에 의한 감염이 동반되면 맑은 콧물이 화농성으로 변하여 황록색의 누런 코, 가래가 만들어져 코 뒤로 넘어가는 후비루(postnasal drip)가 발생될 수있으며 이는 만성기침을 발생시키는 또 하나의 원인이 될 수 있읍니다.

비염의 가장 큰 불편함은 일상생활의 장애를 줄 수 있다는 것입니다. 

요새처럼 코로나바이러스에 민감한 시점에서 갑자기 반복적인 재채기가 발생하면 따가운 시선에 고통스러울 수 밖에 없을 것입니다. 비염환자들의 경우 대부분 일단 항히스타민제와 같은 양약으로 증상을 개선하고자 노력합니다. 항히스타민제의 경우 종류에 따라 졸림, 얼지럼, 구토, 당뇨평, 전립선비대, 발기부전 등 기능장애를 유발할 수 있기 때문에 이에 의존해서 치료하기는 쉽지 않지요.

비염이 있는 환자들에게 양방에서도 한의원에서 꼭 권하는 생활 관리방법 중 하나인 비강세척(nasal douche, nasal irriagtion)입니다. 양방에서 비염치료에 대한 진료가이드 중 비강세척에 대한 권고를 가장 추천하는 이유도 환자 스스로 자가 관리를 할 수 있으면서 증상의 개선이 뚜럿하기 때문이죠.

비강세척하는 방법은 약국에서 파는 생리식염수를 한쪽 코 안에 넣고 코 안쪽을 씻는 느낌으로 식염수를 넣은 상태에서 머리를 좌우로 흔든 다음 밖으로 배출하는 방식으로 진행하며, 하루 2-3회 정도 시행합니다. 간혹 집에서 소금물이나 맹물로 세척을 하시는 경우가 있는데 이러한 경우 오히려 통증을 유발하고 점막에 과한 자극이 될 수 있기에 반드시 생리식염수를 사용하는 것이 좋아요. 또한 급성비염과 같이 갑자기 발생하는 비염의 경우 비강세척이 오히려 증상을 악화시킬 수 있기 때문에 의료진과 상의 후 진행하시는 것이 좋겠읍니다.

건강하게 살려면 열심히 몸을 움직이고 운동하는 사람은 많지만 입 운동에 신경쓰는 사람은 별로 없는 것 같아요.

예를 들어 껌을 씹으면 뇌 전체의 혈류량이 늘어나 뇌가 활성화됩니다. 껌 씹을 때 움직이는 근육이 뇌신경과 연결되어 있기 때문이죠. 또 껌을 씹으면 입에서 침이 나오므로 소화 효소의 분비도 촉진됩니다.

치과의사에 다르면 치아가 많이 남아 있거나 틀니가 잇몸에 딱 맞아 제대로 씹을 수 있는 고령자는 치매에 잘 걸리지 않는다고 합니다. 하지만 일어나지 못하는 등의 이유로 유동식을 하게 되면 뇌 기능이 뚝 떨어집니다.

또한 입으로 소리르 내면 스트레스가 해소됩니다. 다른 사람과 이야기를 하면 기분 전환이 되어 오감과 감정 상태도 자극을 받지요. 혼잣말을 하거나 텔레비젼을 보면서 대꾸도 해보고 자신의 의견을 말해보는 것도 좋은 습관입니다.

큰 소리로 입, 파이팅 같은 기합을 외치면 뇌의 빗장이 열린다고 합니다. 불안이나 두려움같은 감정이나 잡념 등이 사라져 실력 이상의 힘이 발휘된다는 것입니다.

또한 웃음은 부작용이 없는 명약이죠. 심박수나 호흡수가 늘어나 혈행이 좋아지고 횡격막이 상하로 크게 움직여 배근육과 등 근육이 운동됩니다. 위장을 자극해 배변 활동도 원활해지며, 심호흡 효과 등으로 자율신경과 호르몸의 균형이 바로잡혀 혈당치나 혈압이 안정됩니다.

웃으면 얼굴 근육도 운동이 되죠. 웃을 때는 가급적 한 입을 크게 벌리고 웃을 때 입 근육 대부분이 운동을 하게 됩니다.

노래를 부르는 것도 좋은 방법입니다. 치매 치료에 노래를 부르는 것도 효과가 크다고 하네요. 가사와 멜로디, 리듬을 맞추면서 노래를 부르다 보면 기억력, 감정 부분이 다 활성화 된답니다. 속도 후련해지구요.

맛나는 음식을 먹는 것도 오감을 기분 좋게 자극해 내장 기능을 높여주는 일종의 운동입니다.

손과 입을 많이 움직일수록 뇌도 활발히 활동해서 뇌건강에 매우 좋다는 것이죠. 

다이어트에서 중요한 점은 건강하게 체중을 감량해 요요 없이 유지하는 것이죠. 그러나 많은 사람들이 체중 감량에 실패하고 요요 때문에 오히려 체중 증가라는 부작용을 겪고 있지요.

특히 단기간에 굶어서 살 빼기를 반복한 사람들의 경우 근육량이 줄고 기초대사량은 떨어져 훗날 살이 잘 찌는 체질로 바뀔 수 있읍니다. 따라서 올바른 다이어트 방법으로 체중 감량하는것이 무엇보다 중요합니다.

다음은 걷기운동 전20-30분 정도만 하면 10년 묵은 뱃살들을 사르르 녹일 수 있는 방법에 대해 소개하고 있습니다. 그것은 바로 유산소 운동 전 근력 운동을 하는 것입니다. 우리 몸은 운동 전 탄수화물을 에너지원으로 먼저 사용하고 이후 지방을 소비하느데 이때 근력운동으로 수분과 탄수화물을 소비한 뒤 유산소 운동을 하면 지방을 빠르고 효과적으로 태울 수 있지요.

게다가 근력운동은 근육의 산소 농도를 높이고 지방 분해 호르몬을 분비하기 때문에 체중 조절에 도움이 됩니다. 유산소 운동만으로 체중 감량을 하더라도 기초대사량이 높지 않아 요요현상이 오기 쉬어 꼭 근력운동과 유산소운동의 병행이 필요합니다. 

1.계단오르기

바쁜 생활 속에서 운동할 시간이 부족한 현대인들에게 계단 오르기는 유산소와 근력운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 좋은 운동법입니다. 30분 기준 걷기120kcal와 줄넘기150kcal에 비해 무려 221kcal를 소모할 정도로 칼로리 소모가 높은 운동입니다. 매일 꾸준히 할 경우 하체근력향상, 심폐기능 강화, 혈압 및 혈당 수치 감소 등의 효과를 얻을 수 있어요. 하루에 한 번씩 8층 계단을 오르면 사망률을 33%낮출 수 있다는 미국 하버드 의대 연구 보고도 있어요.

2.스쿼트

하체는 복부 근육과 엉덩이 근육, 허벅지 근육 등 우리 몸 전체; 힘의 약 80%를 생산하는 근육들로 이뤄져 있어요. 하체힘이 떨어지면 전신의 힘도 쇠약해지는데 대표적인 하체운동인 스쿼트를 꾸준히 하는 것만으로 하체 근육을 강화시킬 수 있읍니다. 매일 스쿼트를 하면 하체 근육이 발달해 혈액순환이 활발해지며 더 많은 칼로리를 연소시키고 몸의 균형을 안정적으로 개선시켜 줍니다.

3.플랭크

하루 3분만 꾸준히 하면 달라지는 건강을 느낄 수 있읍니다. 플랭크는 흐트러진 몸의 균형을 유지하고 자세를 바로 잡아주어 허리에서 느껴지는 통증을 완화시킵니다. 또 목과 등, 어깨, 쇄골, 허벅지 등의 신체 전반적인 근육을 보다 탄력있고 유연성을 강화시켜 주며 온몸의 근육을 사용하다 보니 적당한 긴장감으로 혈액순환을 촉진시키고 몸의 활력을 불어넣어 줍니다. 실제 물리치료사들이 허리 통증을 호소하는 환자들에게 추천하기도 합니다.

4.팔굽혀 펴기

전신의 많은 근육을 사용하는 복합운동입니다. 혈액순환이 촉진되어 피로회복 효과를 줍니다. 또 팔굽혀 펴기 자세를 다양하게 하는 것만으로도 상체의 모든 근육을 강화시킬 수 있어요.

꾸준히 할 경우 가슴 대흉근을 비롯해 어깨와 팔, 복근, 척추기립근을 강화시켜주며 움츠러들었던 어깨가 펴지고 구부정한 허리가 곧게 퍼지는 등의 효과를 볼 수 있어요. 

40세 이후 중장년층은 매년 나이가 들면 들수록 1%근육이 손실되며 인체에 나쁜 문제점들이 발생 할 수 있지요. 국내 한 연구 결과에서는 팔, 다리의 근육량이 ㅣ줄어들면 당뇨병발생 위험이 높아진다고 밝혔읍니다. 

나이가 들면 허리가 자주 아파오면서 허리에 이상이 생기게 됩니다. 처음에는 가벼운 통증으로 시작하지만 결국 퇴행성으로 변화할 수 있지요. 한번 손상된 척추는 다시 정상으로 되돌리기가 쉽지 않는다는 것이 문제입니다. 최근2-3주 내에 통증이 발생하였다면 허리 건강을 챙겨야 할 시점입니다.

척추 건강을 지키고 허리 통증을 예방하는 올바른 자세와 생활 습관은 무엇인지 다음과 같이 소개합니다.

우리 척추는 S자의 완만한 곡선을 유지할 때 스크레스를 가장 적게 받지요. 척추 뼈 사이에 위치한 디스크는 안쪽에 젤리 같은 충격 흡수 물질이 있고 이를 섬유성 조직이 싸고 있어 몸의 충격을 흡수하고 척추가 움직일 수 있게 합니다.

서울아산병원 재활의학과 김원교수에 따르면 디스크의 퇴행은 여러 척추 질환을 일으키는 가장 중요한 시작점이라고 할 수있읍니다. 디스크에 압력이 많이 가해지는 경우, 예를 들어 무거운 물건을 들거나 윗몸일의기처럼 순간적으로 힘을 주면서 척추를 앞으로 구부리는 자세를 반복하는 것은 디스크 퇴행의 원인이 될 수 있기 때문에 주의해야 합니다.라고 조언합니다.

#바른 자세

1. 서 있을 때

바르게 서는 자세는 척추가 정상적인 완만한 곡선을 유지할 수 있게 어깨를 쫙 펴고 시선은 정면을 향한다. 허리는 반듯하게 펴고 배에 힘을 주는 것이 좋다. 어깨를 펴지 않으면 거북목이 되고 허리가 구부정하게 되면 디스크에 걸리는 압력이 증가하고 척추 근육에도 무리가 옵니다.

2. 걸을 때

걸을 때에도 고개를 바르게 들고 허리를 바르게 펴서 반듯한 자세를 유지합니다. 이때도 배에 힘을 주는것이 중요합니다.

허리를 펴고 고개를 드는 자세가 통증을 일으킨다면 통증이 없는 가능한 범위 내에서 허를 펴도록 합니다.

3. 앉았을 때

앉아있을 때 자세도 중요합니다. 앉아서 일하거나 운전을 할 때 의자 뒤쪽까지 엉덩이를 붙이고 허리의 곡선이 유지되도록 앉아야 하고 다르를 꼬고 앉는 것은 피해야 합니다.

4. 잘때

반듯하게 누워 자는 경우, 높지 않은 베개를 사용하는 것이 좋고 옆으로 누워 자는 경우 바닥보다는 침대 생활을 하는 것이 유리합니다. 자신의 어깨 높이에 맞춰 베개를 선택해야 합니다.

#허리에 좋은 운동

1. 걷기

허리에는 적절한 유산소 운동이 필요합니다. 걷기는 가장 쉽게 할 수있는 운동으로 빨리 걸을수록 허리 건강에 더 좋아요. 일주일에 150분 정도 걷는 것을 추천합니다. 30분씩 5회 걸으면 됩니다. 중요한 것은 규칙적인 운동입니다. 매일 유산소운동을 하도록 합니다.

2. 박장대소 웃기

가장 많이 권하는 방법은 크게 웃는 것인데 배꼽이 빠질 만큼 웃으면 정말 좋아요. 자연스럽게 복근이 수축되고 복식호흡도 됩니다. 가장 쉬우면서도 가장 어려운 코어운동이라고 할 수 있어요.

밤사이 뒤척이느라 잠을 이루지 못한 것도, 혹은 수면 시간이 충분하지 못한 것도 아닌데도 하루종일 피곤함이 느껴지며, 오후 시간을 온통 잠과의 사투로 보냅니다. 이유를 알 수 없는 피로와 졸음 증상이 어마어마한 병의 전조 증상일 수 도 있다는데 다음사항을 확인해 두세요.

#충분히 잤는데도 졸리다면, 단뇨와 암 위험

미국 스탠퍼드 대학 연구팀은 65세 이상의 성인 약 1만 명을 대상으로 낮에 졸음을 얼마나 느끼는지에 대해 전화 설문을 하고, 3년 뒤 건강 상태에 대해 추가 설문을 진행했읍니다.

연구팀은 3년 후 이들이 특정 질환에 걸렸는디 다시 조사했어요. 그 결과, 하루 종일 피곤하고 낮에 졸음을 느끼는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 제2형 당뇨병 발병 위험이 2.3배 높았으며 암 위험과 고혈압 위험 또한 2배 높았지요,

2ㅔ2형 당뇨병이란 인슐린 저항성이 증가하는 질환으로 수면 시간이 부족한 것 역시 인슐린 .저항성을 높인다는 보고가 있어요. 이와 더불어 잠이 부족하면 수면 호르몬이 멜라토닌 분비도 줄어드는데, 멜라토닌은 암세포의 성장을 억제하는 것으로 알려져 있어요. 이처럼 끝도 없이 잠에 빠져드는 증상은 당뇨와 암의 위험을 알리는 우리 몸의 신호 중 하나입니다. 

#알츠하이머 치매 위험도....

낮에 좋음을 자주 느끼는 사람일수록 알츠하이머 치매 위험이 크다는 연구 결과도 나왔읍니다. 미국 존스홉킨스 대학 팀에 따르면 연구에 참여한 123명을 대상으로 베타 아밀로이드 침착 정도를 확인했답니다. 베타 아밀로이드는 치매 환자에게서 공통적으로 발견되는 단백질이죠.

그결과, 졸음을 느끼는 참가자는 그렇지 않은 참가자에 비해 베타 아밀로이드가 세 배 높게 쌓인 것으로 나타났읍니다. 

연구를 진행한 애덤 스피라 교수는 명확한 이유는 알 수 없지만, 낮에 졸리는 것이 어떤 방식으로든 뇌 신경세포에 베타 아밀로이드 침착을 유발한 것으로 추정된다고 말했읍니다.

#수면의 질 개선 필요.

이밖에도 수면의 질이 문제가 될 수 있어요. 충분한 수면 시간을 확보했음에도 불구하고 수면의 질이 저하되면 오히려 피로가 쌓이는 것입니다. 수면무호흡증, 하지불안증후군 등의 수면 장애 질환이 그 원입니다. 더 자세한 건강 상태를 확인하기 위해서는 병원을 방문해 전문가와 상담을 나눠보도록 해야합니다.

하루의 많은 시간을 앉아서 생활하는 경우 거북목이 생기고 등은 구부정하게 변합니다. 또 체형의 불균형도 나타나죠. 몸을 스트레칭하고 근육을 늘려주는 특정 동작을 통해 신체의 긴장을 풀어주면서 자세도 교정할 수있어요. 1분씩 진행하는 5가지 동작을 아래와 같이 소개하니 따라해보세요.

1.상체숙이기

다리를 넓게 벌리고 매트에 서서 준비한다

상체를 앞으로 숙이면서 스트레칭한다

양손으로 발을 각각 잡아주고 호흡을 이어가면서 버틴다. 1분동안 진행한다.

자신의 신체 상태에 따라 범위를 조절한다

2.다운독변형

매트에 서서 상체를 앞으로 숙인다.

바닥에 손을 대고 앞으로 이동하면서 다운독 자세를 만든다

엉덩이를 바닥으로 내리고 상체를 일으키면서 코브라 자세로 연결한다 .1분간 반복한다

3.휠자세

매트에 누운 상태에서 무릎을 세운다

손바닥을 바닥에 짚으며 몸을 공중으로 확장시킨다

엉덩이를 들고 채한 둥글게 말아준다

시선을 바닥으 향하고 스트레칭하며 1분동안 운동한다

4.차일드변형

매트에 무릎을 끓고 앉은 상태에서 상체를 앞으로 숙이고 팔을 뻗는다

이마를 바닥에 대고 호흡한다

상체를 일으키면서 허리를 바닥으로 내려서 코브라 자세를 만든다. 1분간 이 행위를 반복한다

5.고양이&소

네발기기 자세로 매트에 엎드린다

허리를 바닥으로 내리면서 머리를 공중으로 든다

다시 허리를 공중으로 말아주면서 고개를 바닥으로 떨어뜨린다 두 자세를 1분동안 한다.

혹시 저녁 식후에 그대로 앉아서 뉴스나 드라마를 보는 경우가 허다하지 않으신가요? 일하고 피곤하니 저녁 대충 때우고 소파에 앉아 쉬다가 잠들기도 하고,,,

하지만 저녁은 피로를 풀고 하루를 마무리하는 시간입니다. 피로를 푸는 데 있어서 비타민주사보다 더 효과가 좋고 하루를 기분 좋게 마무리하는 방법이 있죠. 나를 10년 더 젊고 건강하게 만들어 줄 저녁 습관, 바로 10분 산책입니다. 경쾌한 느낌으로 10분 정도 걷는 것인데 즉시 효과를 볼 수 있는데 저녁식사후 산책에 대한 효과는 다음과 같아요.

1. 눈 피로 손실

요즘은 각종 전자기기 때문에 30-40대에도 백내장이 찾아오고 녹내장, 황반변성 같은 안질환으로 고생하는 경우가 많죠.

하루 일과를 마칠 즈음이면, 눈 피로가 심하게 몰려오기 마련입니다. 저녁을 먹고 10분 산책하면 눈 근육이 시원하게 스트레칭 되는 효과가 있어요. 산책할 때 휴대폰 등 가까운 거리를 주시하는 눈 근육은 쉬고, 먼 거리를 보면서 방향과 속도를 탐색하기 위한 근육이 움직이기 때문입니다.

또 한 연구에 따르면 앉아만 있는 좌식 생활이 녹내장 발생 위험률을 증가시켜요. 하지만 일주일에 3회 산책을 하면 안압을 낮추면서 망막과 시신경으로 가는 혈류를 개선할 수 있어요.

2.숙면 효과

저녁 식사 후 10분 산책을 하면 잠이 잘 와요. 산책과 운동은 엄연히 달라요. 운동은 중등도 이상으로 숨이 찰 정도로 몸을 움직여서 인체를 각성시키는 교감신경을 활성화시켜요. 반면 산책은 저강도 걷기로, 인체를 이완시키는 부교감신경을 깨우는 작용을 합니다. 부교감 스위치가 켜져야 잠자는 모드가 됩니다.

여러 이유로 이 스위치가 잘 켜지지 않으면 불면증에 시달리게 됩니다. 저녁 식사 후 10분 산책은 부교감 신경을 끌어올리는 지렛대 역할을 합니다. 특히 불면증이 있다면 꼭 하면 좋아요.

3.혈당조절

한번에 30분 산책&식후 10분 산책으로 총 3번 산책하는 것 중 어떤 것이 더 혈당 조절에 유리할까요? 한 번에 길게 산책하는 것 보다 10분씩 짧게라도 자주 산책하는 것이 혈당을 12%더 낮추는 것으로 나타났어요.

따라서 당뇨가 있거나 , 당뇨 가족력이 있다면 저녁뿐 아니라 아침, 점심 식사 후에도 잠시 짬을 내서 10분 정도 산책을 해주면 좋아요. 만약 아침에 따로 시간 내기가 힘들면 출근길에 짧게라도 10분 정도 걸어주면 좋아요.

계란은 요리방법이 간편하고 다양하며, 영양도 많아 많은 사람들로부터 사랑 받는 음식입니다. 하지만 계란을 먹은 후 여러행동들로 인해, 자칫하면 계란의 장점을 잃게 될 수도 있어요. 다음은 계란을 먹고 나서 주의할 행동으로, 건강하게 계란을 즐길 수있는 방법을 소개합니다.

#계란 먹은 후 하면 안되는 행동

1. 차 마시기

식사 후 텁텁한 입 안을 개운하게 하기 위해, 혹은 디저트와 함께 즐기려 차를 마십니다. 그러나 계란이 식사에 포함되어 있었다면 이는 좋지 않은 행동입니다.

녹차나 홍차 등 차 종류에는 대량의 타닌산이 함유되어 있어요. 이러한 타닌산과 계란이 단백질이 합성하면 수령성을 가진 타닌단백질을 형성합니다. 이 물질은 장의 연동운동을 느려지게 만들어 변비가 쉽게 생길 뿐 아니라 유독물질과 발암물질의 인체흡수 가능성을 높입니다. 따라서 계란을 취식후 1시간정도 지난 후에 차를 마시는 것이 좋아요.

2. 약 복용하기

계란은 단백질 함량이 높아 약과 함께 복용하면 위장에 부담을 가중시킬 수 있으며, 오히려 약효를  떨어뜨립니다. 특히 소화가 질병이나 설사를 앓고 있는 중이라면 더욱 피하는 것이 좋아요.

또한 염증 등으로 약을 먹고 있다면 계란을 비롯해 단백질 섭취 자체를 줄여야 합니다. 단백질은 인체 세포벽뿐만 아니라 염증과 바이러스 등의 세포벽도 구성하기 때문에, 단백질을 과다 섭취하게 되면 이들 세포가 증식하기 좋은 환경을 제공하는 것과 마찬가지입니다.

3. 감 먹기

계란을 먹은 후 후식으로 바로 감을 먹게 되면 식중독이 발생할 수 있으며, 심한 경우 급성위장염과 폐결석을 초래할 수 있으니 주의해야 합니다. 일반적인 증상으로 구토, 설사,복통 위주의 급성위장염이 나타납니다. 따라서 동시에 계란과 감은 절대로 함께 먹지 말기를 바랍니다.

4.두유마시기

계란과 두유는 모두 건강식입니다. 하지만 함께 복용하면 영양 가치가 떨어집니다. 두유에 함유된 트립신과 계란흰자위에 함유된 란송 단백질이 만날 경우 영양분이 손실되기 때문입니다.

5.계란 고를 때 주의할 점

계란을 살 때 주의해야 할 점이 있어요. 바로 반점이 생긴 계란은 피합니다. 반점이 있는 계란은 살모넬라균이라는 세균에 감염되었을 가능성이 매우 높아요. 살모넬라균은 식동독균의 일종으로 탈수,경련,혼미 등의 증상을 동반합니다. 

잠은 생명 유지에 꼭 필요한 행위입니다. 잠을 충분히 자지 않으면 피로를 느낄 뿐만 아니라 몸 곳곳에 문제가 생길 수 있지요. 한국은 OECD국가 중 두 번째로 일을 많이 하고, 잠은 가장 적게 자는 국가로 꼽힙니다. 세계 보건기구WHO에 따르면, 5시간 미만의 수면을 취할 경우 건강한 수면을 한 사람들보다 사망률이 21%증가 하고 스트레스와 우울증 비율 또한 높다고 합니다. 이대로라면 대한민국은 수면부족국가로서 건강하지 못한 사람들로 넘쳐나게 될 것입니다.

의사들 역시 수면은 무엇보다 중요하다고 강조하면서 아래와 같이 잠잘자는 법을 소개하며 실천하도록 권유하고 있지요.

#잠 잘 자는 법

1. 자는 시간을 확보한다.

무엇보다 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 우선되어야 합니다. 잠에 들고 깨는 시각이 규칙적이어야 수면 리듬을 일정하게 이어갈 수 있어요. 하루 6-8시간 정도의 수면이 적절합니다.

2.침대는 잠자는 곳으로만 활용한다.

침대만큼은 잠자는 공간이라는 인식을 심어야 합니다. 그래야 심리적으로도 안정을 얻어 잠을 청하기 쉬워집니다.침대 위에서 TV를 보고, 업무를 보기도 하는 사람들이 종종있는데, 이는 수면을 위한 좋은 방법이 아닙니다.

3.낮잠을 피하고 햇볕을 쬔다

되도록 낮에 잠을 자지 말아야 밤에 잠에 들기 수월합니다. 낮에 피곤을 느낀다면 밖으로 나가 햇볕을 쬐며 산책을 하세요. 햇볕을 쬐면 밤에 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 원활해집니다.

4. 저녁에 커피를 삼가한다.

최소한 저녁엔 카페인 음료를 피합니다. 커피뿐 아니라, 홍차, 콜라 등 카페인 들어 있는 음료를 마시면 각성 효과가 최대 14시간까지 지속됩니다. 불면증 환자라면 오후 3시 이후에는 커피를 금하는 것이 좋아요.

5. 자기 전 반신욕을 한다.

자기 전 30분 정도, 따뜻한 물에 몸을 담근 후 체온이 약간 오른 상태에서 잠자리에 들면, 체온이 다시 약간 떨어집니다.

이 때 잠이 잘 옵니다. 

6.걱정거리를 노트에 적는다

침대에 누우면 수많은 걱정거리가 떠올라 잠에 들지 못하는 사람이 있지요. 이럴 때는 자기 전 노트에 걱정거리를 적는 것이 도움이 됩니다. 해결책을 찾기 보다는 그냥 떠오르는 생각들을 글로 적어요. 글을 적다 보면 어느 새 고민이 해소되는 듯한 느낌이 들고 생각보다 큰 걱정이 아니었다는 것을 알게 되면 깊은 잠에 들 수 있어요.

7. 금연,금주하낟

알코올과 담배의 니코틴은 수면의 적입니다. 잠에 들기 두 시간 전에는 술이나 담배를 멀리하는 것이 좋아요.

8. 자기 직전 운동을 삼간다.

규칙적인 운동은 숙면에 도움을 줍니다. 그러나 자기 직전 운동은 오히려 잠을 설치게 만듭니다. 자기 전에 운동하면 교감신경이 활성화되고, 체온이 올라가며 심장 박동도 빨라져 잠자기가 어려워 지죠.

9. 휴대폰과 멀리 떨어지기

휴대폰에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해해 잠에 들기 어렵게 만들지요. 따라서 잠자리에 들기 2시간 전부터는 휴대폰을 멀리하는 게 좋아요.

10.자율신경계 문제해결하기

자율신경계는 심장박동, 소화관 운동과 소화액 분비 등의 내장 작용에 관여합니다. 이러한 자율신경계에 이상이 생기면, 수면장애와 같은 증상을 동반하기도 합니다. 이러한 경우는 병원을 찾아신경치료, 약물치료와 같은 근원적인 해결책을 모색해야 합니다.