꼬부랑 허리 안되려면---허리에 좋은 운동과 자세소개

나이가 들면 허리가 자주 아파오면서 허리에 이상이 생기게 됩니다. 처음에는 가벼운 통증으로 시작하지만 결국 퇴행성으로 변화할 수 있지요. 한번 손상된 척추는 다시 정상으로 되돌리기가 쉽지 않는다는 것이 문제입니다. 최근2-3주 내에 통증이 발생하였다면 허리 건강을 챙겨야 할 시점입니다.

척추 건강을 지키고 허리 통증을 예방하는 올바른 자세와 생활 습관은 무엇인지 다음과 같이 소개합니다.

우리 척추는 S자의 완만한 곡선을 유지할 때 스크레스를 가장 적게 받지요. 척추 뼈 사이에 위치한 디스크는 안쪽에 젤리 같은 충격 흡수 물질이 있고 이를 섬유성 조직이 싸고 있어 몸의 충격을 흡수하고 척추가 움직일 수 있게 합니다.

서울아산병원 재활의학과 김원교수에 따르면 디스크의 퇴행은 여러 척추 질환을 일으키는 가장 중요한 시작점이라고 할 수있읍니다. 디스크에 압력이 많이 가해지는 경우, 예를 들어 무거운 물건을 들거나 윗몸일의기처럼 순간적으로 힘을 주면서 척추를 앞으로 구부리는 자세를 반복하는 것은 디스크 퇴행의 원인이 될 수 있기 때문에 주의해야 합니다.라고 조언합니다.

#바른 자세

1. 서 있을 때

바르게 서는 자세는 척추가 정상적인 완만한 곡선을 유지할 수 있게 어깨를 쫙 펴고 시선은 정면을 향한다. 허리는 반듯하게 펴고 배에 힘을 주는 것이 좋다. 어깨를 펴지 않으면 거북목이 되고 허리가 구부정하게 되면 디스크에 걸리는 압력이 증가하고 척추 근육에도 무리가 옵니다.

2. 걸을 때

걸을 때에도 고개를 바르게 들고 허리를 바르게 펴서 반듯한 자세를 유지합니다. 이때도 배에 힘을 주는것이 중요합니다.

허리를 펴고 고개를 드는 자세가 통증을 일으킨다면 통증이 없는 가능한 범위 내에서 허를 펴도록 합니다.

3. 앉았을 때

앉아있을 때 자세도 중요합니다. 앉아서 일하거나 운전을 할 때 의자 뒤쪽까지 엉덩이를 붙이고 허리의 곡선이 유지되도록 앉아야 하고 다르를 꼬고 앉는 것은 피해야 합니다.

4. 잘때

반듯하게 누워 자는 경우, 높지 않은 베개를 사용하는 것이 좋고 옆으로 누워 자는 경우 바닥보다는 침대 생활을 하는 것이 유리합니다. 자신의 어깨 높이에 맞춰 베개를 선택해야 합니다.

#허리에 좋은 운동

1. 걷기

허리에는 적절한 유산소 운동이 필요합니다. 걷기는 가장 쉽게 할 수있는 운동으로 빨리 걸을수록 허리 건강에 더 좋아요. 일주일에 150분 정도 걷는 것을 추천합니다. 30분씩 5회 걸으면 됩니다. 중요한 것은 규칙적인 운동입니다. 매일 유산소운동을 하도록 합니다.

2. 박장대소 웃기

가장 많이 권하는 방법은 크게 웃는 것인데 배꼽이 빠질 만큼 웃으면 정말 좋아요. 자연스럽게 복근이 수축되고 복식호흡도 됩니다. 가장 쉬우면서도 가장 어려운 코어운동이라고 할 수 있어요.