아무리 돈 많고 출세해도 잠 못잔다면 허당

잠은 생명 유지에 꼭 필요한 행위입니다. 잠을 충분히 자지 않으면 피로를 느낄 뿐만 아니라 몸 곳곳에 문제가 생길 수 있지요. 한국은 OECD국가 중 두 번째로 일을 많이 하고, 잠은 가장 적게 자는 국가로 꼽힙니다. 세계 보건기구WHO에 따르면, 5시간 미만의 수면을 취할 경우 건강한 수면을 한 사람들보다 사망률이 21%증가 하고 스트레스와 우울증 비율 또한 높다고 합니다. 이대로라면 대한민국은 수면부족국가로서 건강하지 못한 사람들로 넘쳐나게 될 것입니다.

의사들 역시 수면은 무엇보다 중요하다고 강조하면서 아래와 같이 잠잘자는 법을 소개하며 실천하도록 권유하고 있지요.

#잠 잘 자는 법

1. 자는 시간을 확보한다.

무엇보다 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 우선되어야 합니다. 잠에 들고 깨는 시각이 규칙적이어야 수면 리듬을 일정하게 이어갈 수 있어요. 하루 6-8시간 정도의 수면이 적절합니다.

2.침대는 잠자는 곳으로만 활용한다.

침대만큼은 잠자는 공간이라는 인식을 심어야 합니다. 그래야 심리적으로도 안정을 얻어 잠을 청하기 쉬워집니다.침대 위에서 TV를 보고, 업무를 보기도 하는 사람들이 종종있는데, 이는 수면을 위한 좋은 방법이 아닙니다.

3.낮잠을 피하고 햇볕을 쬔다

되도록 낮에 잠을 자지 말아야 밤에 잠에 들기 수월합니다. 낮에 피곤을 느낀다면 밖으로 나가 햇볕을 쬐며 산책을 하세요. 햇볕을 쬐면 밤에 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 원활해집니다.

4. 저녁에 커피를 삼가한다.

최소한 저녁엔 카페인 음료를 피합니다. 커피뿐 아니라, 홍차, 콜라 등 카페인 들어 있는 음료를 마시면 각성 효과가 최대 14시간까지 지속됩니다. 불면증 환자라면 오후 3시 이후에는 커피를 금하는 것이 좋아요.

5. 자기 전 반신욕을 한다.

자기 전 30분 정도, 따뜻한 물에 몸을 담근 후 체온이 약간 오른 상태에서 잠자리에 들면, 체온이 다시 약간 떨어집니다.

이 때 잠이 잘 옵니다. 

6.걱정거리를 노트에 적는다

침대에 누우면 수많은 걱정거리가 떠올라 잠에 들지 못하는 사람이 있지요. 이럴 때는 자기 전 노트에 걱정거리를 적는 것이 도움이 됩니다. 해결책을 찾기 보다는 그냥 떠오르는 생각들을 글로 적어요. 글을 적다 보면 어느 새 고민이 해소되는 듯한 느낌이 들고 생각보다 큰 걱정이 아니었다는 것을 알게 되면 깊은 잠에 들 수 있어요.

7. 금연,금주하낟

알코올과 담배의 니코틴은 수면의 적입니다. 잠에 들기 두 시간 전에는 술이나 담배를 멀리하는 것이 좋아요.

8. 자기 직전 운동을 삼간다.

규칙적인 운동은 숙면에 도움을 줍니다. 그러나 자기 직전 운동은 오히려 잠을 설치게 만듭니다. 자기 전에 운동하면 교감신경이 활성화되고, 체온이 올라가며 심장 박동도 빨라져 잠자기가 어려워 지죠.

9. 휴대폰과 멀리 떨어지기

휴대폰에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해해 잠에 들기 어렵게 만들지요. 따라서 잠자리에 들기 2시간 전부터는 휴대폰을 멀리하는 게 좋아요.

10.자율신경계 문제해결하기

자율신경계는 심장박동, 소화관 운동과 소화액 분비 등의 내장 작용에 관여합니다. 이러한 자율신경계에 이상이 생기면, 수면장애와 같은 증상을 동반하기도 합니다. 이러한 경우는 병원을 찾아신경치료, 약물치료와 같은 근원적인 해결책을 모색해야 합니다.