50대부터 꼭 해야할 스트레칭 동작소개

코로나19장기화로 인해 집에 머무르는 시간이 많아진 가운데 운동량 부족으로 몸에 문제가 생기는 경우가 많아요.

특히, 나이든 사람일수록 운동량이 부족하지만 그렇다고 체력적으로 지속적 운동을 하기도 부담스럽죠.

따라서 중연이후 격렬한 운동을 시도하기보다는 간단하지만 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾는 것이 중요합니다.

다음은 카톨릭대 인천성보병원이 50대부터 70대까지 짧은 시간을 투자해서 건강을 지킬 수 있는 스트레칭을 아래와 같이 소개합니다.

1. 제자리 뛰기

양팔을 앞뒤로 흔들며 제자리에서 가볍게 뛰면 몸 전체 근육을 이완시켜 줄 수 있어요. 무릎이나 다리 관절이 아픈 사람은 무리하지 말고 제자리 걷기로 대체해도 무방합니다.

2. 목 근육 스트레칭

다리를 어깨너비로 하고, 골반 위에 손을 얹어 가슴과 어깨를 활짝 편 자세를 만듭니다. 이후에 이마가 천장과 수평이 되도록 머리를 뒤로 젖히고, 아래를 보며 고개만 움직입니다. 좌우로 움직일 때는 좌우 발뒤꿈치를 바라본다는 생각으로 상체와 하체는 최대한 고정시켜야 합니다.

 

3. 어깨 스트레칭

양손을 깍지 낀 채로 손을 가슴 앞으로 쭉 펴고, 무릎을 구부리고 등을 동그랗게 말면서 팔을 앞으로 더 쭉 펴줍니다.

깍지 낀 팔을 굽은 등 뒤로 보내 천장을 바라보게 합니다. 이후 깍지낀 팔을 바른 자세로 좌우 천장으로 밀어내면서 양 옆구리를 늘려줍니다.

4. 고양이 자세

양 손과 무릎으로 땅을 짚는 네발자세에서 손발 모두 어깨너비 만큼 벌립니다. 날숨과 함께 머리부터 꼬리뼈까지 순차적으로 등을 천천히 구부려 천장을 향해 둥글게 등이 올라갑니다. 이를 반복하면 되는데, 척추에 원래 문제가 있었다면 이 동작은 하지 않는 것이 좋아요.

5. 소 자세

고양이 자세의 처음과 동일한 네발자세에서 가슴과 꼬리뼈를 들어 올리면서 허리는 땅 쪽으로 당겨 오목하게 만듭니다.

6. 종아리 순환

다리를 쭉 뻗고, 양 손을 뒤로 보내 바닥을 짚은 편안한 자세로 앉지요. 한 쪽 발은 발가락이 앞 쪽을 향하게 쭉 뻗고, 다른 쪽 발은 몸통 쪽으로 최대한 당겨줍니다. 이후 큰 원을 그리며 양 발목을 돌려줍니다.

7. 허벅지 순환

다리를 쭉 뻗고, 양 손은 뒤쪽 바닥을 짚는 편안한 자세에서 허벅지에 느껴지는 긴장을 확인합니다. 그리고 날숨에 허벅지를 바닥에서 3센티정도만 들어 올립니다. 

많은 시간을 들여 거창한 계획을 세우는 것은 현실적으로 실천 가능성이 그만큼 적어진다는 것을 의미합니다. 간단한 스트레칭만 습관화해도 건강을 지킬 수 있지요.