올레심마니

계단오르기는 유산소와 무산소운동이 모두 가능한 종합운동으로 예전부터 효과 좋은 걷기 운동 하나로 주목받았습니다.

계단오르기는 심혈관질환 예방에 좋아요. 미국 하버드대 연구진에 의하면 10층 높이의 계단을 일주일이 두 번만 오를 경우에도 심근경색으로 인한 사망률이 20%나 줄어들었습니다. 계단오르기는 혈액이 활발하게 온몸을 순환하기 때문입니다.

계단오르기는 다이어트에도 효과적입니다. 이는 10분 동안 등산했을 때 약 84kcal이 소모되는데 계단오르기는 이와 비슷한 수준의 74kcal가 소모됩니다.

동아일보의 조혜선 기자는 한 달 간 계단오르기를 진행한 결과 근육량도 증가했다고 밝혔습니다.

그는 계단 운동 이전에는 근육을 2.9kg증가시켜야 한다는 진단을 받았지만, 운동 이후 근육을 1.4kg만 증가시켜도 된다는 진단 결과를 받았습니다.

계단오르기의 큰 장점은 일상에서 언제든 실행할 수 있다는것이죠. 물론 숨이 턱까지 차오르는 출근 시간대에 계단을 오르기 어렵다면 퇴근 시간을 겨냥해 건강을 챙겨 보는 것도 좋아요.

농구선수 출신 방송인 서장훈도 계단오르기가 초보자도 도전할 수 있는 운동이라고 추천하고 있습니다. 즉, 운동을 처음 시작하는 사람들이 성취감을 느끼며 흥미를 꾸준히 느끼기에 좋아요.

계단오르기는 여러 효과를 볼 수 있는 운동이지만 모든 사람에게 좋은 운동은 아닙니다. 특히 무릎 관절을 많이 사용하기에 관절이 약한 사람은 가급적 계단오르기를 피하는 것이 좋아요. 관절이 약해진 상태에서 지속적으로 힘을 가할 경우 상태가 악화될 수 있기 때문입니다.

또한 심장 기능이 크게 좋지 않은 사람의 경우 계단오르기르를 하지 않는 것이 좋아요. 계단오르기는 심폐강화에 좋지만, 심장기능이 원래 안좋은 사람이 계단을 오르면 숨이 쉽게 가빠져 오히려 심장에 더 큰 무리를 줄 수 있어요.

코로나 펜데믹을 겪으며 면역력에 대한 관심은 더욱 높아지고 있어요.

건강에 좋은 음식과 영양제를 챙겨 먹어 면역력을 높일 수 있겠지만, 숲에서 시간을 보내 면역력을 챙기는 것은 어떨까요?

미국의 머콜라 뉴스는 산림욕이 면역력에 증진에 도움이 된다는 사실을 밝혔습니다.

#산림욕이 면역력증진에 효과가 있다는 것을 밝힌 실험

도쿄의과대학교의 면역학자 리칭은 2008년 실험자드을 둘로 나누어 숲과 도시에서 사흘간 두 시간씩 산책하도록하는 실험을 하였습니다. 사흘 후 실험결과 산길을 산책한 자들은 면역력 증강 세포인 자연살해세포가 40%증가했고 실험이 끝난후 한달이 지나도 이전 실험전보다도 15%이상 면역력증강 세포가 증가했다고 합니다.

반면 같은 기간 도시를 산책한 경우는 자연살해세포의 수준에 변화가 없었다고 합니다.

여기에 주목할 것은 나무에서 나오는 피톤치드에 주목했습니다. 숲속의 나무들에서는 피톤치드를 검출하였지만, 도시공원의 나무들에에서는 검출하지 못하였다고 합니다.

여기에 창안한 리칭은 피톤치드이론을 검증하고자 실험 참가자들을 둘로 나누어 편백나무 추출정유(히노끼오일)를 가습기로 틀어 놓은 반면 다른 방에는 아무것도 뿌리지 않은채 사흘을 지내게 하였더니 편백나무 방에서 잔 사람들은 그 방에 머무는 동안 자연살해세포가 20%증가했고 피로가 풀린다고 보고했고 다른 방에서 잔 사람들은 아무 변화가 없음을 확인했습니다. 

리칭박사는 이 실험후 겨울 밤마다 방에 편백 정유를 부어 가습기로 틀어놓는다고 합니다.

사무실에서 운전대앞에서 연구실에서 온종일 앉아서 일해야 하는 사람들이 많을 것입니다.

일이 바쁘다 보면 잠깐씩 스트레칭을 해주는 것도 까먹거나, 쉬는 시간조차도 앉아서 휴식을 취하기도 합니다.

미국 WEBMD에서 오래 앉아 있는 것이 건강에 나쁜 이유에 대해 자세히 소개했습니다.

1.심장병 확률증가

앉아서 8시간 이상 일하면 심장병 위험은 2.5배, 심장병으로 사망할 확률은 1.9배 높아진다고 합니다.

2.수명단축

WEBMD에 의하면 오래 앉아 있는 겨우, 매일 운동을 하든 않하든 도움이 되지 않는다고 해요.연구에 의하면 하루 10시간 이상 앉아 있는 사람의 세포 나이가 8살이 더 많은 것을 밝혔죠. 그만큼 노화가 더 빨리 진행되는 거죠.

3.채매 가능성 증가

앉아 있으면 심장병, 뇌졸증, 고혈압, 고콜레스테롤의 위험이 커집니다.

4.운동효과 상실

오래 앉아있으면 운동해도 효과가 없다고 하니 계속 몸을 움직여야 합니다.

5.당뇨병확률증가

오래 앉아 있으면 당뇨위험도도 2배이상 높아집니다.신체를 움직여야 전신 혈류가 개선되고, 포도당이 소모되는데 계속 앉아 있으면 인슐린이 제 기능을 발휘하지 못하는 것입니다.

6.심부정맥혈전증

오랜 기간 침대에 누워있거나 오랜 시간 가만히 않아있으면 심부정맥혈전증이 생깁니다. 혈전이 떨어져 폐에 흐르게 되면 폐동맥을 막아 폐쇅전증을 유발할 수 있어요.

7.허리통증

장시간 앉아 있으면 자세는 흐트러지고 몸이 굽혀집니다. 이렇게되면 척추에 무리가 가고 디스크와 좌골신경통이 올 수 있어요.

8.암발생 위험증가

오래 앉아 있으면 결장암, 자궁내막암, 폐암, 유방암에 걸릴 가능성이 커지게 됩니다. 앞에서 얘기했듯이 아무리 운동하더라도 한 번에 장시간 오래 앉아있으면 운동효과는 사라집니다.  

존스 홈킨스CSSE COVID19데일리 리포트에 따르면 18일 기준 전 세계 코로나19 확진 환자는 614,183,335명 사망자는 6,537,100명을 기록하고 있습니다.

이러한 상황에서 일본 건강 정보매체 Medical DOC에서는 19일, 주150분 신체활동으로 신종 코로나 바이러스의 중증화와 사망 위험을 낮출 수 있다고 보도했습니다.

연구진이 발표한 논문에서는 표준화된 평가를 사용해 추가 연구를 수행할 필요가 있지만,. 중강도에서 주 150분 혹은 고강도로 주75분의 신체활동이 연구의 가이드라인이 되었다고 합니다.적당한 운동은 면역과 관련된 백혈구의 기능을 높이고 염증과 산화 스트레스 지수를 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

운동을 통해 심폐 기능과 근력, 근육의 질이 향상해 이번 연구 결과에 나타난 것이라고 전문가들은 보고 있습니다.

일본종합 내과 전문의 히나타카 히데타카는 이번 연구가 관찰연구로 진행되어 신체 활동과 코로나 바이러스 감염 및 중증도와의 인간관계에 대해서는 알 수 없지만, 자주 몸을 움직이는 것에 대한 중요성을 보여주는 중요한 연구라고 말합니다.

그는 신체 활동량의 저하로 인해 체중이 늘어나거나 근육이 약해지면 당뇨병이나 고혈압 등 생활 습관으로 인한 질병이 악화하여 코로나 바이러스를 포함한 여러 감염병에 감염 위험이 커진다고 말했습니다.

그리고 바이러스에 지지않고 몸을 움직이는 것, 즉 적당한 운동은 부작용이 없는 약같다고 강조했습니다.

당뇨병은 혈당조절에 관여하는 인슐린의 기능에 문제가 생기는 대사질환의 일종입니다.

당뇨병 환자에게 가장 기본적인 치료가 식사요법입니다.

다음은 건강매체 Health.넷향기가 소개한 당뇨병 환자에게 좋은 아침식사와 그 이유를 알아봅니다.

#최악의 아침식사

바쁜 아침시간에 뭐라도 간단하게 챙겨먹자고 식빵에 잼을 발라먹거나, 우유에 시리얼을 넣어 먹는 사람이 많죠. 하지만 당뇨병환자에겐 위험한 식사로 간주됩니다. 아침 공복은 혈당이 낮은 상태입니다.

이 때 흰 쌀밥, 흰 빵, 설탕이 많이 들어간 음식 등 당 지수가 높은 음식이 갑자기 들어오면 혈당이 급격히 올라가게 됩니다.

공복 상태에서 특정 음식을 먹은 뒤 혈당이 급격하게 올라갔다 내려가는 현상을 혈당 스파이크라고 합니다.

면역세포가 혈관 벽을 두껍게 만들어 혈관을 좁히면 동맥 경화로 이어질 수 있죠.

한 연구결과에 의하면 정상 혈당을 가진 성인에게 3종류 아침식사(시리얼과 우유, 샌드위치, 단백질바)를 섭취하게 했을 때, 시리얼과 우유를 먹은 사람의 80%에게 혈당 스파이크현상이 생겼습니다.

#최고의 아침식사

혈당을 원만하게 올리는 아침식사가 당뇨병 환자에게 좋아요. 고체 형태라 천천히 씹어 먹을 수 있고, 단백질.지방.섬유소가 포함된 식품이 이에 해당합니다. 

단순 당으로 이뤄진 음식은 1-2시간 안에 혈당이 높아졌습니다. 높아졌다 급격히 낮아지지만, 고체 형태에 단백질.지방,섬유소가 풍부한 음식은 4시간 이상 혈당을 일정하게 유지시킵니다.

강남세브란스 병원 김형미 영양팀장은 채소 위주의 샐러드, 삶은 달걀, 묽지 않은 요거트, 견과류 등을 아침식사로 섭취할 것을 권장했습니다.

섬유소는 채소에 풍부하며, 단백질은 달걀과 요거트를 통해 섭취할 수 있죠. 견과류에는 지방이 다량 함유되어 있습니다.

식빵에 잼을 발라먹는대신에, 삶은 고구마, 단호박, 달걀로 대체하고 여유가 되면 잡고, 현미밥 위주의 한식을 챙깁니다.

포도즙이나 오렌지 주스같은 음료는 소화 흡수가 빨라 혈당 지수도 급격하게 높이기 때문에 피하는 것이 좋아요.

최첨단시대를 살아가고 있지만 불안과 초조, 우울 등을 호소하는 이들은 늘어만 갑니다. 우리는 왜 끊임없이 불안해하는지, 어떻게 해야 이 불안을 사라지게 할 수 있는지 정신건강의학과 전문의 하지현 교수는 다음과 같이 설명합니다.

#불안은 자연스러운 것

불안은 자연스러운 것으로, 잘모르겠고, 안전하지 않고, 처음 겪는 일이고, 상황이 긴박할 때 우리는 불안해진다고 합니다.이는 당연한 것으로 너무 걱정할일은 아닙니다. 다만, 지나친 불안감은 공황장애를 불러 일으켜 몸에 비상벨이 켜지는 것이죠.

#치열한 경쟁사회

사람은 다음3가지 이유로 불안해 합니다.

1.생존의 문제; 생존의 위기로 불안해 합니다.

2.비교경쟁: 옆집 누구는 S대를 갔다더라.누구네 남편은 이번에 임원을 달았다더라 등 비교와 경쟁은 사람을 심리적으로 불안하게 합니다.

3.슈퍼맨 콤플렉스: 내가 남 보다 뛰어나야 하고, 모든 사람들로 부터 좋은 인상을 주어야 하고 주변의 기대에 내가 맞추어야 한다는 등 심리적 강박관념에 빠지게 되면 불안해 집니다.

상기와 같은 상태를 벗어나려면 기준치를 낮출 필요가 있습니다. 예를 들면, 아이돌 여가수의 몸매를 정상이라고 여겨 끊임없이 혹독한 다이어트에 매진하는 여성이 여기에 포함될 수 있죠. 따라서 정상의 범위를 넓힐 필요가 있습니다.다시 말해 욕망을 재조정하는 것으로, 욕구와 욕망 중 무엇이 욕망인지 체크해야 합니다. 성취하지 못했다고 나의 생존에 문제가 생기지 않는다는 확신을 가질 때 우리의 불안은 사라질 수 있어요.

#히지현 교수의 불안없애는 팁5

1.정상의 범위넓히는 것

2.애매한 상황 견디기

3.작지만 반복되는 행복

4.인생의 불완전성에 대한 인정

한국 탈모인구는 1천만명 정도로 추산되고 있죠. 국민 5명중 1명은 빠지는 머리카락 때문에 고민하고 있다는 것입니다.

탈모량은 특히 가을에 높아요. 다음은 가을철 탈모원인과 꼭 점검해봐야 할 점을 소개합니다.

#.탈모 자가 진단법

-머리 윗부분 머리카락이 다른 부위에 비해 가늘다

-머리를 감은 후 말릴 때 100가닥 이상 빠진다

-한 웅큼 쥐고 당겼을 때7-8가닥 이상 며칠 동안 계속 빠진다

상기 사항중 하나라도 해당된다면 탈모진행을 의심해 봐야 합니다.

#.가을철 탈모원인

1.탈모를 유발할 수도 있는 남성호르몬 수치는 사계절 중 가을에 가장 높아요. 남성호르몬 수치가 높으면 탈모도 쉽게 나타날 수 있어요. 특히 유전적 소인이 있는 탈모 환자의 경우 남성 호르몬이 증가하면서 머리카락을 빠지게 할 수 있는 호르몬으로 변환될 수 있어요.

2.여름에 두피와 모발에 쌓인 스트레스

여름에는 두피가 자외선, 뜨거운 공기, 땀, 노폐물에 노출됩니다. 여름이 끝나고 가을이 되면 그동안 쌓였던 스트레스등으로 인해 약해져있던 모발이 빠지기 시작합니다. 햇빛, 자외선이 강한 여름에는 우산이나 양산을 이용해 두피를 보호해야 합니다. 지루성두피염이 없다면 모자를 쓰는 것도 좋아요

3.추운 날씨에 좁아진 말초혈관

날씨가 갑자기 쌀쌀해지면 말초 혈관이 자연스럽게 수축되고 두피 혈액 순환이 원활하지 않아 머리카락이 쉽게 빠질 수 있죠. 환절기 체온 유지에 신경쓰고 하루에 1.5-2L의 물을 섭취하면서 혈액순환을 원활하게 유지할 필요가 있어요.

#환절기 탈모완화위한 관리법

1.두피청결, 모낭을 청결하게 유지한다

두피를 청결하게 하는데 도움이 되는 기능성 샴푸를 이용하여 모공청소를 깨끗이 합니다. 

2.두피.건조: 찬바람으로 충분히 말린다\

머리를 감고 덜 말린 채로 자는 것은 두피에 좋지 않아요. 씻은 후 두피의 습도가 높아진 상태를 방치하면 습기가 각질을 묵은 때로 만들어 버리기 때문입니다. 바쁘더라도 두피는 최소 80%건조해야 합니다. 머리를 말릴 때는 두피속부터 찬바람으로 말리고 에센스등으로 마무리합니다.

3.두피 마사지:수시로 두피를 마사지한다.

두피마사지를 통해 혈액순한을 원활하게 해야합니다. 관자놀이, 정수리 등 혈점을 눌러주거나 양손을 펼쳐 두피를 잡고 굴리듯 마사지 하면 탈모예방에 도움이 됩니다. 끝이 뭉툭한 빗으로 두피를 두드려주는 방법도 있어요. 가르마가 한 방향으로 유지되면 그 부분의 모발이 약해질 수 있으니 두피를 마사지하면서 가르마 방향을 바꾸면 좋아요.

만성 콩팥병 환자가 식이섬유와 식물성 단백질을 충분히 섭취하면 사망률 감소 등 건강 유지에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔죠. 세브란스 병원 가정의학과 이지원 교수, 용인세브란스병원 가정의학과 권유진 교수, 강남세브란스 병원 의학통계학과 이혜선 교수 연구팀은 만성 콩팥병을 앓는 환자에서 식이섬유 섭취량이 많아질수록 사망률이 최대 44%낮아지고, 식물성 단백질 섭취가 사망위험도를 높이지 않는다고 말했습니다.

연구팀은 만성 콩팥병 화자들은 칼륨 함량이 많은 토마토, 키위, 참외 섭취는 제한하고 갈륨함량이 적은 사과, 귤, 포도, 파인애플, 자두 등을 먹는 것이 좋다며 말린 과일보다는 신선한 과일을 먹도록 한다. 채소의 경우 칼륨 함량이 높은 껍질과 줄기 부분을 제외하고 채소를 얇게 저미는 방식으로 작게 썰어 충분한 물에 담근 후 조리한다. 끓는 물에 데쳐 여러 번 헹궈 먹는 방법도 좋다고 조언했습니다.

연구팀은 단백질 섭취에 따른 사망률 차이가 없는 이유를 한국인이 주로 섭취하는 단백질 종류에서 찾았습니다. 만성 콩팥병 환자에 대한 단백질 섭취 가이드라인은 돼지고기, 소고기, 우유 등 동물성 단백질을 위주로 단백질을 섭취하는 서양인을 기준으로 세워졌습니다. 

하지만 한국인들은 채소, 곡류, 견과류 중심의 식물성 단백질과 생선 위주로 섭취하는 단백질이 전체 섭취 단백질의 63.7%를 차지해 기존의 가이드라인과는 다늘 결과가 나왔죠. 즉, 한국인들은 단백질 자체에 대한 지양보다는 동물성 단백질은 줄이고 채소, 과일, 견과류, 콩류 등 식물성 단백질은 꾸준히 섭취할 것을 권고하는 것이 가능해질 것으로 기대됩니다.

다음은 헬스조선에 실린 만성 콩팥병관리에 대한 기사를 발췌하였으니 만성콩팥병에 시달리는 분들은 참조하시면 좋을 것 같아요.

콩팥은 한번 기능을 잃으면 회복이 안되는 기관이고 기능이 악화되어 결국은 투석을 받는 경우까지 발생합니다.

만성 콩팥병은 그래서 무시무시한 병이죠. 대한신장학회 2019년 조사에 의하면 지난 10년간 국내 투석환자 수는 2배나 늘어, 10만명을 넘었습니다. 가천대 길병원 신장내과 정우경 교수가 말하는 만성콩팥병관리 대처법을 소개합니다.

#만성콩팥병은 어떤 질환인가?

콩팥 기능에 이상이 생기면 노폐물이 쌓이고, 체내 수분.전해질.산도조절 기능에 이상이 생깁니다. 호르몬 생산에도 문제가 생겨 빈혈, 골 질환, 고혈압 등의 발병 위험이 커집니다. 소변에서 단백질이 나오는 상태가 3개월 이상 지속할 때 만성콩팥병으로 진단합니다.

#만성콩팥병 발병 원인은?

만성콩팥병은 콩팥 자체로 인한 것보다는 전신 질환의 합병증으로 발생하는 것이 대부분입니다. 3대 원인 질환은 당뇨병, 고혈압, 만성사구체신염입니다. 특히 콩팥 기능이 떨어져 투석 치료를 시작하는 환자 2/3가 당뇨병과 고혈압 합병증에 의한 것입니다. 따라서 당뇨병과 고혈압만 잘 관리해도 만성 콩팥병 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

#특히 조심해야 하는 고위험군이 있다면?

혈압 조절이 안 되는 고혈압환자, 혈당 조절이 안되는 당뇨환자, 단백뇨 배설이 많은 환자는 신장 질환 악화속도가 빨라 위험해요.

#콩팥기능 손상을 줄이는 방법은

콩팥 질환이 없다면 혈당혈압, 체중관리, 운동, 저염식 식단등이 중요합니다.  만약 콩팥질환자라면 앞에 말한 관리는 물론 적절한 약물처방이 중요해요.  관리만 잘 하면 투석을 미룰 수도, 피할 수도 있어요. 특히 강조하는 것은 다른 질환 약제 사용에 주의해야 합니다. 잘못 약제를 쓰면 콩팥에 추가 손상을 가할 수 있어요. 따라서 검증되지 않은 여러 건강보조제, 한약 등은 만성콩팥병 환자라면 피하는 것이 좋겠습니다. 다음편에 이어서 콩팥관련 소개하겠습니다. 

얼마전 90세로 타계한 이나모리 가즈오는 세계굴지의 전자부품 제조업체인 교세라 창업자이자 명예회장입니다.

27세에 자본금 3000만원으로 벤처기업 교토세라믹을 창업해 연 매출 16조원, 종업원 7만명 규모의 글로벌 기업으로 성장시켰으며, 신생 통신업체 다이니덴덴을 연 매출 50조원의 거대기업으로 키운 신화적인 존재였습니다.

2010년 일본항공JAL이 파산하자 일본 총리의 간곡한 청에 의해 78세 나이에 경영을 맡아 13개월만에 24조원의 부채를 청산하고 흑자로 만들었고 2012년 3월에는 역대 최고액을 경신시켰습니다.

그래서 그를 칭할 때 경영의 신이라고 부릅니다. 그는 자신의 경영 능력과 철학을 마음에서 찾고 있습니다. 그의 저서 왜 리더인가-다산북스에서는 반세기 경영 끝에 깨달은 마음의 법칙의 진수가 담겨져 있죠.

창업초기에 차가 없어 하루 12시간 걸어 다녔지만 그것도 쌓이니 하나둘 거래처가 늘어나기 시작했습니다. 처음엔 수도 없이 문전박대를 당하고 머리를 조아려야 직원들에게 겨우 월급을 줄 정도로 빈약한 기업이었지만 굴지의 세계적 기업으로 키운 원동력은 인재도, 돈도, 능력도 아니었다고 그는 말합니다.

서릿발처럼 단단한 리더의 마음은 순식간에 주변에 퍼져 거대한 파장을 일으키고 회사는 바로 그 힘으로 성장한다는 것이 그의 지론입니다.

그는 평생 마음에 무엇을 그릴 것인가, 어떤 생각을 품고 어떤 자세로 살아갈 것인가를 스스로 물으면서 살아왔습니다. 현실이 사람을 만드는 것이 아니라 사람의 현실을 만들고 움직이는 것이라는 것입니다.

이후 그는 온갖 좌절과 고뇌, 실의의 연속 속에서도 이 물음을 화두로 삼아 버텼고 마침내 지성이면 감천을 입증하듯 꿈같은 성공과 성취를 이뤄내기 시작했습니다.

그는 말합니다. 바뀐 것은 마음가지뿐이었다. 마음의 방향을 바꿨을 뿐인데 그 순간 나를 둘러싼 상황이 거짓말처럼 완전히 달라진 것이었다고, 다음에 그의 성공학 계속 이어가겠습니다.