무릎 안 상하고 백살까지 잘 걸으려면?

코로나19로 인해 실내 체육 시설을 이용하거나 다른 사람들과 함께 하는 운동이 꺼려짐에 따라 간단히 동네를 조김하는 식으로 개인 체력을 향사하려는 사람들이 늘어나고 있지요.

달리기를 건강하게 하기 위해서 갖춰야할 준비사항을 미국 영양대학 선임 연구원 조셉 머콜라 박사의 저녈과 대한스포츠의학회 문창원 재활의학과 교수의 칼럼을 통해 알아보았습니다.

1. 올바른 신발

완충재가 있는 신발을 신는 것이 발을 보호한다고 생각하지만, 조셉 머콜라 박사는 달리기할 때 완충재가 거의 없는 신발을 신는 것을 추천합니다. 완충재가 있는 신발은 발볼이 아니라 뒤꿈치로 땅에 착지하게 만들어 부상의 위험을 높이기 때문입니다. 뒤꿈치로 땅에 착지하게 되면 수직으로 받는 충격이 더 커지는 원리 탓이랍니다.

2. 다리 근력운동

달리기를 위해 근력운동도 중요합니다. 다리 근력이 좋지 않으면 착지할 때 골반이 흔들려 허리, 고관절, 무릎 통증으로 이어질 수 있지요.

3. 달리기 패턴변화

달리기는 따로 신경 쓰지 않으면 같은 동작의 반복이 될 가능성이 큽니다. 이 경우, 동작이 완벽하게 올바르지 않으면 특정 부위에만 스크레스가 가해져 과사용증후군의 위험이 있지요.

따라서 달리기를 일상적인 운동으로 삼는 경우엔 그 패턴을 조금씩 변화시켜주는 것이 좋아요. 거리, 속도,경로, 경사, 신발,땅 등 변화를 줄 방법은 여러 가지가 있지요.

4. 체중 감량

다이어트의 수단으로 달리기를 선택하는 경우가 많아요. 하지만 과체중일 경우 달리기를 할 때 무릎에 가해지는 압력이 커져 이와 같은 선택은 부적절합니다. 따라서 사이클같이 무릎에 부담없는 유산소운동으로 어느 정도 체중을 감량한 후 달리기를 하는 것이 좋아요.